نکات مربوط به تغذیه برای بازیکن بیس بال لیگ جزئی – Eleat Sports Nutrition

این موضوع نزدیک به خانه است. از تجربه حرفه ای من در کار با بازیکنان بیس بال در سراسر کشور گرفته تا تجربه شخصی من که با یک نفر ازدواج کرده ام ، دست اول را دیدم که از بازی در لیگ های جزئی ناشی می شود.

این اعتقاد دروغین وجود دارد که تیم های لیگ جزئی هرکدام سرآشپز ، متخصص تغذیه خود را دارند و بازیکنان پول زیادی برای خرج کردن برای غذا دارند. این وعده های غذایی برای متناسب با هر بازیکن ، عملکرد و نیازهای بهبودی فردی را تهیه می کند ، یا اینکه در صورت نیاز یک متخصص تغذیه و سرآشپز در دست وجود دارد. در واقعیت ، اکثر این افراد جزئی جزئی بین مواد غذایی از پمپ بنزین یا مترو در وسط یک سوار اتوبوس 9 ساعته انتخاب می کنند. غالباً فقط یک متخصص تغذیه برای کل سازمان وجود دارد که تقریباً 290 بازیکن بین هفت شرکت وابسته پخش می شوند. آنها به دلیل بودجه محدود برای تغذیه کل تیم و گزینه های محدود به ویژه در شهرهای کوچکتر ، به آنها وعده های غذایی پس از بازی ارائه می دهند که غالباً از نظر کیفیت و کمیت ندارند. نه تنها این ، بلکه بسیاری از این بازیکنان در زیر حداقل دستمزد قرار می گیرند ، بنابراین بسته به درآمد آنها ، برخی از پیشنهادات من در زیر حتی ممکن است خارج از دسترس به نظر برسد.

با بیش از 140 بازی در 5 ماه ، قطعاً زمان نگرانی است. این ورزشکاران می خواهند تغذیه خود را بهبود بخشند ، اما با کمترین زمان ، تلاش و پول در حد امکان. ورزشکاران ساعت ها تمرین می کنند ، اما وقتی صحبت از بهینه سازی عملکرد ، بهبودی مناسب و جلوگیری از آسیب دیدگی می شود ، تغذیه به همان اندازه مهم است. داشتن جسمی سالم و خوب برای کار آنها ضروری است. من چند نکته برتر تغذیه خود را برای بازیکنان بیس بال جزئی لیگ به اشتراک می گذارم که می دانم از طریق تجربه واقع بینانه و قابل دستیابی هستند. این نکات می تواند کاملاً برای ورزشکاران در سایر ورزش ها (هاکی لیگ جزئی ، ورزشکاران کالج) که در شرایط مشابه قرار دارند ، صدق کند.

نکات مربوط به تغذیه برای بازیکن بیس بال لیگ جزئی

برای بهبود تغذیه خود ، باید کاملاً روزمره خود را به یک روش یا روش دیگر تغییر دهید. و بله ، شما وقت دارید که این کار را انجام دهید. ما 5 دقیقه اضافی صحبت می کنیم تا صبحانه یا اسموتی خود را درست کنیم ، 10 دقیقه برای پرتاب چیزی به داخل کروچ ، یا برنامه ریزی برای انتخاب سالم تر هنگام گرفتن غذا برای رفتن. اولین نکته من این است که وقت و تلاش خود را در وعده های غذایی خود قرار دهید انجام دادن کنترل دور از میدان را داشته باشید. صبحانه در خانه ، ناهار (بسته به اینکه چقدر زود به میدان می روید) و یک اسموتی/میان وعده بالقوه از قبل.

حداقل یک وعده غذایی را در خانه بپزید: این که آیا شما در حال اجاره یک آپارتمان ، زندگی در یک اتاق هتل یا اقامت در یک خانواده میزبان هستید ، هنوز هم باید حداقل به یک یخچال مینی و/یا مایکروویو دسترسی داشته باشید. عصرها بعد از یک بازی روزانه ، یا صبح ها قبل از یک بازی شبانه به نزدیکترین فروشگاه مواد غذایی بروید و وسایل خود را بارگیری کنید تا صبحانه های خود را تهیه کنید. برخی از وسایل صبحانه غیر قابل پخش که توصیه می کنم جو دوسر ، کره بادام زمینی و بادام خرد شده است. دیگر نیازی به نگرانی در مورد خراب شدن این موارد در حالی که چند روز در یک سفر جاده ای هستید ، یا دوباره خرید مجدد هر ماده ای در خانه. اگر مایکروویو دارید می توانید به راحتی جو دوسر خود را بسازید ، و من قول می دهم حتی شلوغ ترین بازیکنان بیس بال 3 دقیقه فرصت دارند تا صبحانه مغذی خود را تهیه کنند. جو دوسر نورد (یا قدیمی) ، میوه تازه (انواع توت ها ، موز) ، کره بادام زمینی یا بادام ، گردو خرد شده یا بادام خرد شده را خریداری کنید و اگر به یک اجاق گاز دسترسی دارید ، تخم مرغ بخرید تا همراه با جو دوسر خود درست کنید. اگر این کار را نکردید ، می توانید تخم مرغ های سخت جوش خورده را از فروشگاه خریداری کنید ، یا مقداری پودر پروتئین را درون جو دوسر خود هم بزنید.

طرفدار جو دوسر نیستید؟ شیرینی های دانه ای کامل را با آووکادو و تخم مرغ خریداری کنید. فقط آنچه را که از آن استفاده خواهید کرد برای وسایل قابل فساد (تخم مرغ ، آووکادو ، میوه) استفاده خواهید کرد – بقیه دوام می آورند و پس از سفرهای طولانی جاده قابل استفاده هستند. یک صبحانه مشترک که ورزشکاران من شامل: 1 فنجان جو دوسر ساخته شده با آب ، قاشق غذاخوری کره بادام زمینی ، گردو خرد شده ، زغال اخته ، یک موز و 2-3 تخم مرغ است. این به نظر می رسد کالری 880-950 پوند است.

اسموتی/لرزش درست کنید: این یک روش آسان و مقرون به صرفه برای ورزشکاران است که می توانند یک تن از مواد مغذی/کالری را بسته بندی کنند و به زمان ، تلاش و پول بسیار کمی نیاز دارند. اگر از موز یا انواع توت های منجمد ، کره بادام زمینی یا بذر کتان زمینی ، اسفناج خام ، شیر/شیر بادام و پودر پروتئین استفاده می کنید ، به دنبال کمتر از 3 دلار اسموتی هستید. این حداقل 20 گرم پروتئین ، وعده های هر دو سبزی را برای شما فراهم می کند وت میوه ، کربوهیدرات و چربی های سالم اختیاری. از آنجا که بازی های شبانه متداول است ، می توانید این کار را قبل از رفتن به میدان انجام دهید. بسته به اینکه صبحانه می خورید ، می توانید این کار را در این راه بنوشید ، یا به عنوان یک میان وعده بعد از تمرین/قبل از BP در Clubhouse ذخیره کنید.

در حالی که برخی از خانه های کلوپ دارای ایستگاه های اسموتی/مخلوط کننده در دسترس هستند ، همیشه اینگونه نیست. من توصیه می کنم در مخلوط کن خود سرمایه گذاری کنید. این Nutribullet فقط 49 دلار در آمازون است. اگر با هزینه بیشتر در مخلوط کن خوب هستید ، ویتامیکس را به شدت توصیه می کنم. من 8 سال است که ویتامیکس اندازه سفر را تجربه کرده ام و هنوز مشکلی ندارم. ارزش این را داشته است. اگر مجبور هستید هر بار که برای بازی در جاده ترک می کنید ، از اتاق هتل خود خارج شوید ، مخلوط کن و سایر وسایل آشپزی را در یک کوله پشتی در خانه باشگاه بگذارید تا زمانی که برگردید.

اگر از پخت و پز لذت می برید ، وعده غذایی را امتحان کنید: اینجاست که یا یک گلدان فوری یا گلدان فوری مفید خواهد بود. شما می توانید فقط با 25 دلار از حمام تختخواب و فراتر از آن ، یک کروچ دریافت کنید. همچنین می توانید ظروف را از آمازون خریداری کنید تا بتوانید وعده های غذایی خود را به میدان ببرید. غالباً ورزشکاران دبیرستانی خود را که به کالج یا لیگ های جزئی می روند ، به چالش می کشم تا این وعده غذایی را به تنهایی تهیه کنند. فقط دو ماده به داخل کلوچه می روند – سینه های مرغ و کنسرو سالسا – Crockpot آن را به مدت 6+ ساعت کم می کند ، در حالی که شما با روز خود ادامه می دهید. از دو چنگال استفاده کنید تا مرغ را خرد کرده و آن را درون ظروف خود جدا کنید. این امر می تواند با برنج و سبزیجات یخ زده از پیش ساخته شده که می توانند از طریق مایکروویو برای تکمیل آماده سازی سریع و مقرون به صرفه شما جفت شوند ، جفت شود. من چندین دستور العمل ساده به صورت رایگان در وب سایت خود دارم که بسیاری از آنها فقط به یک اجاق گاز یا یک برگه پخت نیاز دارند. اگر می خواهید راهنمایی و راهنمایی بیشتری در مورد نحوه تهیه وعده غذایی با بودجه داشته باشید ، توصیه می کنم کتاب آشپزی خود را بررسی کنید ، بدن خود را سوخت کنید.

نمی خواهید آشپزی کنید؟ شما هنوز هم می توانید گزینه های سالم تری را برای ناهار خوری انجام دهید: 95 ٪ از بازیکنان بیس بال حداقل یک بار در این فصل در Chipotle غذا می خورند. خوب ، خوب ، من ممکن است این آمار را درست کرده باشم ، اما اگر دور بیس بال هستید ، می دانید که این خیلی از حقیقت دور نیست. صرف نظر از تیم MILB که در آن حضور دارید ، احتمالاً حداقل یک بار در یک سفر جاده ای از یک چیپوتل ، Qdoba ، Chick-Fil-A ، Starbucks یا Panera بازدید خواهید کرد. در اینجا یک گزینه سالم تر برای انتخاب در هر یک وجود دارد:

Chipotle/qdoba: کاسه بوریتو با برنج ، لوبیا ، مرغ یا استیک ، کاهو ، سبزیجات فجیتا ، سالسا. می تواند یک طرف کوچک از گواکامول را اضافه کند ، اما خامه ترش ، پنیر و تراشه های تورتیلا را حذف کنید.

Chick-fil-A: بنابراین شاید شما نتوانید از ساندویچ مرغ اصلی عبور کنید – اما می توانید با انتخاب یک طرف اضافی یا “سالاد ترد کلم” ، فنجان میوه تازه یا حتی فقط سالاد جانبی ، این سالم تر را انجام دهید تا مطمئن شوید که در اینجا از محصولات تازه دریافت می کنید. در غیر این صورت ، ساندویچ مرغ کبابی یا ناگت های کبابی گزینه های خوبی هستند.

استارباکس: در اینجا چندین گزینه صبحانه و میان وعده خوب وجود دارد ، اما مطمئناً قبل از سفر جاده ای در فروشگاه مواد غذایی محلی خود ، بیشتر از آنکه بخواهید این موارد را بخرید (مانند مخلوط دنباله ، میله های انرژی ، میوه تازه) خرج کنید و آنها را در کوله پشتی خود بسته بندی کنید. اگر شما برنامه ریزی نکرده اید ، جو دوسر جو دوسر دانه کامل و “پروتئین” چند گزینه خوب در آخرین لحظه هستند.

غوغا: بیشتر ساندویچ های آنها گزینه های عالی هستند ، فقط حتماً پنیر و سس را محدود کنید و یک نان کامل دانه را انتخاب کنید. سالاد یا سیب جانبی را به جای باگت انتخاب کنید تا محصول تازه خود را برای روز افزایش دهید. گزینه های خوب دیگر ساندویچ های صبحانه آنها ، جو دوسر برش فولاد ، سالادها و کاسه ها است.

هنگام بیرون غذا خوردن ، محدود کردن مصرف غذاهایی که به عنوان سرخ شده ، نان ، ترد ، خامه ای ، خامه ای ، اسکامپی یا au gratin توصیف می شوند. درعوض ، گزینه هایی را انتخاب کنید که به عنوان بخارپز ، گوشت گاو ، کباب شده ، جوشانده یا کبابی توصیف می شود. اطمینان حاصل کنید که وعده های غذایی شما حاوی یک پروتئین بدون چربی ، حداقل یک سبزی ، یک سبزیجات دانه ای کامل/نشاسته ای و چربی سالم است. در اینجا 3 مثال وجود دارد: 1. مرغ کبابی با سیب زمینی بو داده و مارچوبه هر دو در روغن زیتون یا آووکادو سس شده است.

برای سفرهای جاده ای برنامه ریزی کنید: میان وعده های مورد علاقه خود را با خود ببندید تا اتوبوس را بگیرید تا اواخر شب گیر نیاوردید که نیازی به مصرف داشته باشید ، یا در وسط سفر اتوبوس بدون غذا و معده خالی گرفتار شوید. برخی از میان وعده هایی که توصیه می کنم ورزشکاران من با آنها همراه باشند عبارتند از: میله های انرژی (Gomacro ، LaRabar ، نوار کامل) ، آجیل مخلوط ، سیب ، پرتقال ، موز ، میله های تند و تیز ، سبزیجات و سه گانه (در صورت پیدا کردن هوموس در پمپ بنزین) ، بسته های کره کره ای ، هوا را با استفاده از پمپ های کره ای. بیشتر این گزینه ها در پمپ بنزین ها نیز موجود است ، در صورتی که فراموش کرده اید در طول سفر برنامه ریزی کنید یا برنامه ریزی کنید.

در هنگام جاده ، از Google Maps/Apple Maps/Yelp برای یافتن رستوران هایی که در نزدیکی یکدیگر هستند استفاده کنید. یک سوار Uber/Cab می تواند به شما امکان دهد صبحانه بخورید ، به یک فروشگاه مواد غذایی بروید ، یا ناهار/میان وعده های خود را برای بقیه روز بگیرید. این به شما کمک می کند تا در هزینه های تحویل مواد غذایی و سواری در کابین صرفه جویی کنید.

مکمل هایی که ممکن است برای بازیکن بیس بال لیگ جزئی + ارزش هزینه داشته باشد:

ویتامین D + امگا 3s

پروتئین آب پنیر با کیفیت یا پودر پروتئین گیاهی

کراتین

به یاد داشته باشید که فقط باید از مکمل هایی استفاده کنید که دارای مجوز NSF برای Sport یا Certified Sport هستند. هر یک از این آرم ها باید روی برچسب قابل مشاهده باشند ، و می توانید یک جستجوی سریع محصول را در اینجا و اینجا انجام دهید تا ببینید آیا مواردی که استفاده می کنید بی خطر است یا خیر. من بر اساس گواهینامه ها ، کیفیت و هزینه ای که ممکن است قبل از خرید از طریق آن مفید باشد ، بررسی هایی را در مورد پروتئین آب پنیر و پودرهای پروتئین گیاهی انجام داده ام. برای ویتامین D و امگا 3S ، من اغلب Nordic Naturals (Ultimate Sport) را که دارای مجوز NSF یا ورزشکار Klean است ، توصیه می کنم. ورزشکار Klean همچنین یک گزینه کراتین مقرون به صرفه و ایمن دارد. اگر از این کد وابسته استفاده می کنید: WKLN-3101 برای سفارش از Klean ، 30 ٪ تخفیف در هنگام پرداخت دریافت خواهید کرد (توجه: به منظور ارائه بیشترین تخفیف ممکن برای ورزشکاران 30 ٪ ، من انجام دادن نه هر کمیسیونی در مورد فروش ورزشکار Klean دریافت کنید)

بر خلاف آنچه شرکت های مکمل می خواهند شما را باور کنید ، مکمل ها مزایای برتر برای منابع غذایی کامل ندارند. در واقعیت ، غذای واقعی حاوی انواع مختلفی از مواد مغذی است و پیچیدگی منابع غذایی واقعی در مطالعات متعدد نشان داده شده است که برای سلامت کلی شما مفیدتر از مکمل ها است. قطعاً مکمل های خاصی وجود دارد که می تواند برای ورزشکاران مفید باشد ، اما مهم است که یک متخصص تغذیه ورزشی ابتدا رژیم غذایی شما را ارزیابی کند و در مورد اینکه مکمل ها قبل از استفاده از آنها در واقع ایمن و مؤثر هستند ، آموزش دهید. من در مورد مکمل های رژیم غذایی در این قسمت از پادکست توسعه بیس بال عملکرد نخبگان Cressey بیشتر صحبت می کنم. اگر می خواهید در مورد این موضوع اطلاعات بیشتری کسب کنید ، من یک راهنمای مکمل رژیم غذایی نیز دارم.

اگر توانایی بودجه خود را دارید ، من به شدت توصیه می کنم با یک متخصص تغذیه ورزشی برای انجام یک تحلیل کامل مواد مغذی ، ارائه توصیه های خاص مواد مغذی و مکمل ، و ایجاد یک برنامه غذایی فردی بر اساس اهداف ترکیب بدن خود ، برنامه ریزی کنید. تغذیه ورزشی بسیار فراتر از چند محاسبات است و بر اساس عوامل بسیاری متفاوت است. رژیم تمرینی و سبک زندگی یک بازیکن بیس بال در لیگ ، عادات غذایی و ترجیحات رژیم غذایی ، ترکیب بدن ، موقعیت (یعنی شروع پارچ در مقابل خارج از خانه) ، تاریخچه پزشکی ، حتی ژنتیک همگی می توانند در تغییر نیازهای تغذیه ای نقش داشته باشند.