بهینه سازی تغذیه در کل چرخه قاعدگی – Eleat Sports Nutrition

آیا می دانید که نیازهای غذایی شما در طول چرخه قاعدگی شما تغییر می کند؟ سطح هورمون زن در کل چرخه قاعدگی متفاوت است و می تواند همه چیز را از عملکرد ورزش ، استفاده از بستر ، تقاضای متابولیک و نیازهای مغذی تأثیر بگذارد. و در حالی که شما همیشه نمی توانید برنامه ریزی کنید وقتی یک رقابت یا بازی مهم دارید ، می توانید استراتژی های غذایی خود را برای بهینه سازی عملکرد بر اساس نوسانات هورمونی متناسب کنید.

در این مقاله ، ما در مورد نوسانات هورمون در طول یک چرخه معمولی بحث می کنیم ، چگونه این نوسانات می تواند بر نیازهای یک ورزشکار زن تأثیر بگذارد و برخی از نکات در مورد نحوه تنظیم مراحل مختلف چرخه شما.

هورمونهای شما در طول چرخه چگونه تغییر می کنند؟

هورمون ها بسته به مرحله چرخه قاعدگی در طول ماه نوسان دارند. یک چرخه معمولی به طور متوسط ​​28 روز طول می کشد اما می تواند از 21 تا 45 روز باشد. چرخه ها دارای دو مرحله مجزا ، مرحله فولیکول (روز 1-14) و مرحله لوتئال (روز 15-28) هستند.

فاز فولیکول زمانی است که قاعدگی رخ می دهد. سطح هورمون (هورمون استروژن ، لوتئین کننده (LH) ، پروژسترون ، هورمون تحریک کننده فولیکول (FSH)) در ابتدای مرحله فولیکول در پایین ترین سطح خود قرار دارند. استروژن و FSH در حدود روز 4 یا 5 این مرحله شروع می شوند تا بدن برای تخمک گذاری آماده شود. در پایان مرحله فولیکول ، سنبله های LH به دلیل افزایش استروژن و تخمک گذاری رخ می دهد. سپس مرحله لوتئال آغاز می شود و این هورمون ها شروع به کاهش می کنند.

آیا نیازهای کالری و مواد مغذی در طول چرخه شما تغییر می کنند؟

مصرف کالری کافی و مواد مغذی برای ورزشکاران برای انجام انرژی لازم برای انجام ، بلکه برای پشتیبانی از عملکرد مناسب هورمون ضروری است. در حال استراحت هزینه انرژی در هر مرحله از 2-11.5 ٪ در مرحله لوتئال (نیمه دوم چرخه شما) افزایش می یابد. این می تواند توضیح دهد که چرا یک ورزشکار ممکن است نسبت به پایان چرخه خود احساس گرسنگی کند. ما همیشه به ورزشکاران توصیه می کنیم که به بدن خود گوش دهند ، و این می تواند فرصتی مناسب برای اضافه کردن باشد میان وعده در طول روز

مغذی

کربوهیدرات ها در طول چرخه قاعدگی شما

بسته به مرحله چرخه شما ، استفاده از بستر (به عنوان مثال آنچه بدن مغذی شما از بیشتر به عنوان سوخت استفاده می کند) و نیازهای مغذی می تواند تغییر کند. اکسیداسیون کربوهیدرات (با استفاده از کربوهیدرات برای انرژی) در مرحله فولیکول افزایش می یابد ، در حالی که ذخیره گلیکوژن کاهش می یابد. به همین دلیل ، مرحله فولیکول ممکن است بهتر از ورزش شدید پشتیبانی کند ، اما ورزشکاران زن باید قبل از ورزش ، مصرف کربوهیدرات ها را در اولویت قرار دهند تا از انرژی کافی برای انجام آن اطمینان حاصل کنند.

اهمیت چربی کافی برای عملکرد قاعدگی

مصرف چربی رژیم غذایی به اندازه کافی برای حمایت از تولید هورمون ضروری است. چربی همچنین به عنوان منبع انرژی برای ورزش کم فشار عمل می کند. با توجه به کاهش استروژن در فاز لوتئال ، اکسیداسیون کربوهیدرات کاهش می یابد و بدن بیشتر به اکسیداسیون چربی متکی است ، که ممکن است بهتر از ورزش با شدت کم پشتیبانی کند. ورزشکاران باید قصد داشته باشند حداقل 20 ٪ از کل کالری روزانه خود را از چربی ها مصرف کنند و منابع مانند آووکادو ، آجیل ، دانه ، زیتون ، روغن مانند آووکادو و روغن زیتون و ماهی های چرب را در اولویت قرار دهند. مصرف کمتر از این مقدار می تواند منجر به کمبود در اسیدهای چرب ضروری و ویتامین های محلول در چربی مانند ویتامین A ، D ، E و K شود و خطر را افزایش دهید در دسترس بودن انرژی کم و اختلال عملکرد قاعدگی.

پروتئین در طول چرخه شما

پروتئین نقش های مهمی در بدن از جمله ساختمان و ترمیم توده عضلانی لاغر ، حمایت از سلامت استخوان و تهیه هورمون ها ، آنزیم ها و آنتی بادی ها دارد. سطح پروژسترون و استروژن در مرحله میانی لوتئال (روزهای 20-24) به اوج خود می رسد. در این مدت ، اکسیداسیون پروتئین افزایش می یابد و غلظت اسید آمینه پلاسما کاهش می یابد ، بنابراین افزایش پروتئین در این مدت می تواند مفید باشد. ورزشکاران زن باید روزانه 1.6 گرم در کیلوگرم (73 گرم در لیتر) پروتئین در روز داشته باشند. برای یک ورزشکار زن 170 پوند ، این روزانه 124 گرم پروتئین خواهد بود. ما توصیه می کنیم ورزشکاران در طول روز پروتئین را به طور مداوم مصرف کنند ، از جمله منبع پروتئین در هر وعده غذایی و میان وعده.

آیا در طول چرخه خود نیاز به مکمل دارید؟

برخی از نیازهای مغذی در طول قاعدگی افزایش می یابد و کمبودهای ریز مغذی (ویتامین و مواد معدنی) می تواند بر سلامت کلی ، عملکرد ورزشی تأثیر منفی بگذارد و خطر آسیب دیدگی را برای ورزشکاران افزایش دهد. ورزشکاران زن غالباً فاقد فولات ، ریبوفلاوین ، ویتامین B12 ، ویتامین D و آهن هستند.

کراتین ، اسیدهای چرب امگا 3 ، پروتئین و کافئین همه مکمل هایی هستند که نشان داده شده در ورزشکاران زن بی خطر و مؤثر هستند. ما همیشه توصیه می کنیم تا حد ممکن روی مصرف این مواد مغذی از مواد غذایی تمرکز کنید و سپس در صورت لزوم مکمل کنید.

نیازهای خاص برای کالری ، مواد مغذی و مکمل ها هنوز هم باید برای ورزشکار شخصی باشد ، اما توصیه های ذکر شده در این مورد مقاله احتمالاً یک نقطه شروع جهانی هستند. اگر به یک برنامه تغذیه فردی علاقه دارید تا نیازها و اهداف خود را برآورده کنید ، به سمت ما بروید صفحه تماس برای درخواست مربیگری تغذیه.