بهینه سازی تغذیه خود – تغذیه ورزشی Eleat

اگر عادت کرده اید که یک سبک زندگی فعال را هدایت کنید ، ممکن است تعجب کنید که هنگام رشد کودک چه تنظیماتی را باید انجام داد. از این گذشته ، بارداری با تعدادی از تنظیمات جسمی و روحی همراه است که نیاز به تنظیماتی در روال ورزش طبیعی شما دارد. و مهم نیست که مقایسه نکنید که بارداری بر شیوه زندگی فعال شما تأثیر می گذارد در مقابل چگونگی تأثیر آن بر شخص دیگری. همه ما متفاوت هستیم!

چگونه ورزشکاران باردار برای دو نفر فعال و خوب هستند؟ درک چگونگی تغییر نیازهای مغذی برای ورزشکاران و بارداری می تواند به شما در ادامه حرکت بدن در این فصل کمک کند.

نیازهای مغذی برای بارداری

بارداری خواسته های اضافی زیادی را بر روی بدن قرار می دهد. برای حمایت از توسعه سالم و فروشگاه های انرژی ، به ویژه هنگامی که از نظر جسمی فعال هستید ، به کالری و مواد مغذی بیشتری نیاز دارد. اگر به یک سبک زندگی ورزشی عادت کرده اید ، عالی است! فقط حتماً از سوخت اضافی بدن خود استفاده کنید و کودک در حال رشد است ، نیاز به حرکت به همان اندازه که می خواهید.

در اینجا چند توصیه برای حمایت از فعالیت بدنی و بارداری سالم آورده شده است:

کالری را افزایش دهید

یک زن باردار به سوخت بیشتری نیاز دارد ، به خصوص موردی که به طور منظم از نظر جسمی نیز استفاده می شود. بدون سوخت کافی ، افزایش وزن ، تأمین انرژی برای کودک خود دشوار است و احساس می کنید بدن خود را به همان اندازه حرکت دهید.

بنابراین ورزشکاران باردار به چند کالری اضافی نیاز دارند؟ برای حمایت از انرژی و افزایش وزن سالم ، 300 کالری اضافی در روز را هدف قرار دهید ، به خصوص که در سه ماهه سوم خود پیشرفت می کنید. این می تواند به سادگی اضافه کردن یک میان وعده به روز شما باشد ، مانند اسموتی ، کاسه ماست یا برش های سیب با کره بادام و یک مشت کوچک تراشه شکلات تیره.

افزایش پروتئین

به عنوان یک ورزشکار ، شما احتمالاً در حال حاضر با مصرف پروتئین خود هماهنگ هستید ، اما این نیازها در دوران بارداری افزایش می یابد. انجمن بین المللی تغذیه ورزشی توصیه می کند بین 1.4-2.0 گرم پروتئین در هر کیلوگرم وزن بدن بسته به نوع فعالیت ، که می تواند به ورزشکاران باردار ترجمه شود.

برای یک زن 140 پوندی ، این 89-127 گرم است. منابع پروتئین شامل عدس ، لوبیا ، ماهی ، تخم مرغ ، توفو ، گوشت بدون چربی ، پنیر ، آجیل و مرغ است. اگر مصرف پروتئین کافی از منابع حیوانی را به دلیل بروز مواد غذایی دشوار می کنید ، هدف این است که انواع مختلفی از منابع مختلف پروتئین گیاهی را برای بدست آوردن ترکیب خوبی از اسیدهای آمینه درج کنید.

روی چربی های سالم تمرکز کنید

بسیاری از چربی های امگا 3 را از ماهی های کم مصرف مانند ماهی قزل آلا ، گردو ، بذر کتان ، دانه های چیا و مکمل در صورت لزوم درج کنید. غذاهای سرشار از چربی های سالم می توانند به افزایش وزن سالم کمک کنند و همچنین به شما در رسیدن به اهداف انرژی خود کمک می کنند ، به خصوص اگر دوره های اشتهای کم یا حالت تهوع را طی می کنید.

DHA برای کودک نیز ضروری است رشد مغزبشر در حقیقت ، DHA از سه ماهه سوم بارداری تا سال دوم زندگی خود به سرعت جمع می شود و در مغز کودک ذخیره می شود.

کربوهیدرات های فیبر بالا را انتخاب کنید

بسیاری از خانمها در دوران بارداری هوس کربوهیدرات های تصفیه شده را دارند. در حالی که به هوس خود برای این غذاها احترام می گذارید ، اولویت بندی نیز مهم است کربوهیدراتهای پیچیده که فراهم می کند فیبربشر بسیاری از زنان باردار در طول بارداری با یبوست مبارزه می کنند. دریافت مقادیر کافی از فیبر روزانه می تواند به مبارزه با این مسائل کمک کند.

نمونه هایی از کربوهیدرات های سرشار از فیبر شامل میوه ، سبزیجات ، حبوبات و غلات کامل مانند گندم کامل ، برنج قهوه ای ، کوئینوا ، جو ، جو و ارزن است.

ویتامین ها و مواد معدنی را در اولویت قرار دهید

نیازهای ریز مغذی شما حتی بیشتر افزایش دهید از نیازهای مغذی شما در بارداری. یک راه عالی برای کمک به پاسخگویی به نیازهای روزانه ویتامین و مواد معدنی در دوران بارداری ، مصرف ویتامین قبل از تولد برای تکمیل رژیم غذایی شما است. اگر قصد دارید به زودی باردار شوید ، می توانید ویتامین قبل از تولد را قبل از تصور شروع کنید و در صورت برنامه ریزی برای شیردهی می توانید این کار را بعد از بارداری ادامه دهید.

برخی از نیازهای خاص ریز مغذی که افزایش می یابد شامل فولات یا اسید فولیک ، که به جلوگیری از نقص مغز و نخاع و کلسیم کمک می کند ، که به تقویت استخوان ها و دندان ها کمک می کند و از یک سیستم گردش خون و عصبی سالم پشتیبانی می کند.

ویتامین D در کنار کلسیم برای ترویج استخوان های سالم و همچنین عملکرد سیستم ایمنی کار می کند و گرفتن آهن کافی برای اطمینان از گلبولهای قرمز قرمز سالم که اکسیژن کافی به کودک شما می رسد مهم است. فولات ، کلسیم و آهن اضافی را می توان در غذاهایی مانند سبزیجات برگ ، لوبیا ، سویا و غلات غنی شده یافت.

نکاتی برای تهوع

حالت تهوع یکی از رایج ترین علائم بارداری به ویژه در سه ماهه اول است. در حالی که اغلب از آن به بیماری صبحگاهی یاد می شود ، می توانید در هر زمان در دوران بارداری و در هر زمان از روز حالت تهوع را تجربه کنید. احساس حالت تهوع می تواند شما را از خوردن غذا منصرف کند ، اما پیدا کردن راه هایی برای اولویت بندی تغذیه مهم است.

این نکات را هنگام مدیریت حالت تهوع در دوران بارداری در نظر بگیرید:

• بیشتر اوقات بخورید وعده های غذایی کوچکتر و مکرر می تواند روی معده راحت تر باشد. سعی کنید غذاهای معمول خود را در بخش های به اندازه میان وعده که قابل کنترل تر هستند ، خرد کنید. میان وعده های کوچک را در کیف خود و در کنار تختخواب خود در دسترس نگه دارید تا هنگام تمایل به خوردن اعتصاب.

• اسموتی و لرزش درست کنید. این امر به خصوص در صورتی که بوی مواد غذایی پخته شده را دشوار می کنید ، یا اگر بعد از ورزش حالت تهوع یا کمبود اشتها را تجربه می کنید ، بسیار مفید است. شما می توانید انواع مختلفی از مواد تشکیل دهنده مانند میوه یخ زده یا تازه ، شیر یا شیر غیر لبنی ، ماست یا پنیر کلوچه ، دانه کتان ، گیاه شاهدانه یا چیا و جو دوسر را با هم مخلوط کنید.

• از محرک های غذایی خودداری کنید. بارداری می تواند تعدادی از اشتها شما را انجام دهد ، از جمله اینکه کدام غذاها خوشمزه به نظر می رسند و کدام یک از آنها باعث می شود معده شما را خسته کند. همانطور که می فهمید که چه غذاهایی – از جمله بوی غذاها – اثر دوم را دارند ، از آنها اجتناب کنید. به خاطر داشته باشید که مواد غذایی شما می توانند در زمان های مختلف بارداری شما تغییر کنند.

• تأکید بر پروتئین. پروتئین می تواند به مهار حالت تهوع در دوران بارداری کمک کند. سعی کنید پروتئین را در هر وعده غذایی ترکیب کنید و انواع منابع پروتئینی را مانند مواردی که در بالا ذکر شد ، درج کنید.

• بر روی طعم های ترش مکش کنید. آب نبات های لیمو یا با طعم زنجبیل می تواند به کاهش حالت تهوع برای بسیاری از زنان کمک کند. اگر این موارد را دوست ندارید ، می توانید گوه های ترش لیمو یا لیموترش تازه یا حتی یک لیوان آب گیلاس ترش را امتحان کنید.

در حین بارداری فعال باشید

داشتن یک بارداری فعال هم فواید جسمی و هم روحی را ارائه می دهد. ورزش در دوران بارداری می تواند به حمایت از حرکات منظم روده کمک کند ، تورم را کاهش دهد و نفخ، و کمردرد را کاهش دهید.

این می تواند خواب ، انرژی و خلق و خوی را بهبود بخشد و همچنین از لحن عضلانی ، قدرت و افزایش وزن سالم پشتیبانی کند. علاوه بر این ، یک بارداری فعال ممکن است خطر خود را کاهش دهید از دیابت حاملگی یا عوارض دیگر.

اگر قبل از بارداری به رهبری یک سبک زندگی فعال عادت کرده اید ، از قبل می دانید که چه حرکتی می تواند به نفع سلامت روانی شما باشد. فعال ماندن به روش هایی که در دوران بارداری از آن لذت می برید می تواند به کاهش احساس اضطراب ، بهبود روحیه شما و کاهش ناراحتی کمک کند.

• به بدن خود گوش دهید. اگر فقط یک روز نمی توانید حرکت کنید ، نیاز خود را برای استراحت یا انجام برخی از کشش های سبک به جای آن احترام بگذارید. در صورت بروز علائمی مانند درد قفسه سینه ، سرگیجه ، سردرد یا خونریزی واژن ، ورزش را متوقف کنید و با پزشک خود صحبت کنید. حتماً هر وقت توجه خوبی داشته باشید ، توجه کنید.

• یک جامعه پیدا کنید. گاهی اوقات ایده ورزش در حین بارداری کمتر از جذابیت احساس می کند. این ممکن است به دیگران کمک کند تا در اطراف خود انگیزه بمانند ، مانند کسی که با یک کلاس تناسب اندام محلی به پشت سر می رود.

• بیش از حد از آن استفاده نکنید. اگر قبل از بارداری فعال بودید ، به طور کلی خوب است که تا زمانی که احساس خوبی داشته باشد ادامه دهید. با این حال ، در صورت نگرانی با پزشک خود صحبت کنید و در صورت لزوم فعالیت های خاصی را اصلاح کنید.

تغذیه برای بارداری مهم است ، یک سبک زندگی فعال را هدایت می کند ، و به خصوص هنگامی که این دو را در کنار هم قرار می دهید. بدن خود را به خوبی سوخت کنید تا بتوانید در دوران بارداری فعال باشید. برای راهنمایی بیشتر در مورد ورزشکاران و بارداری ، در لیست انتظار ما قرار بگیرید برای مربیگری امروز.