آنچه شما باید در مورد شاخص گلیسمی بدانید

به طور گسترده ای شناخته شده است که خوردن رژیم غذایی در غذاهای کامل مانند میوه و سبزیجات برای سلامتی ما مفید است. با این حال ، من بعضی اوقات می شنوم که مردم ابراز نگرانی در مورد شاخص گلیسمی (GI) برخی از میوه ها و سبزیجات. تنها با 9 ٪ از بزرگسالان آمریکایی که در مورد مصرف روزانه سبزیجات توصیه شده (2-3 فنجان) و فقط 12 ٪ ملاقات با میوه توصیه شده (1.5-2 فنجان) را ملاقات می کنند ، (1) GI ممکن است مانع دیگری برای ارتقاء مصرف کافی باشد. در این مقاله ، من دقیقاً GI را پوشش می دهم و چرا نباید هنگام تهیه وعده های غذایی و میان وعده های خود بیش از حد نگران آن باشید.

GI چیست؟

GI غذاهای حاوی کربوهیدرات را بر اساس نحوه تأثیرگذاری بر قند خون در رتبه بندی قرار می دهد. سپس این اندازه گیری های پیچیده ریاضی برای محاسبه یک مقدار و طبقه بندی مواد غذایی به عنوان کم ، متوسط ​​یا بالا GI استفاده می شود(2) بر اساس اثر پیش بینی شده ممکن است در هنگام مصرف به تنهایی بر میزان قند خون باشد. یک غذای کم GI در بین 1 تا 55 قرار می گیرد. متوسط ​​GI 56 تا 69 و High-Gi 70 و بالاتر است. از زمان سرچشمه در دهه 1980 ، GI در درجه اول به عنوان ابزاری برای افراد مبتلا به دیابت استفاده شده است. با این حال ، ضعف های روش شناختی و تغییرپذیری قابل توجهی در هنگام تعیین ارزش GI مواد غذایی با توجه به مطالعه اخیر 63 داوطلب در غیر این صورت سالم در ایالات متحده – که نمی تواند برای افراد مبتلا به بیماری مزمن استفاده شود – وجود دارد و نحوه انتقاد از آن نیز مورد انتقاد قرار گرفته است.(3) چگونگی تأثیر یک غذای خاص بر قند خون شما به فرد بستگی دارد ، آنچه در ترکیب با مواد غذایی (یعنی پروتئین ، چربی) مصرف می شود و حتی بسته به زمان پخت و پز ، آماده سازی و بلوغ غذا نیز می تواند متفاوت باشد.

جایی که GI واقعاً کوتاه می شود این است که اثر A را اندازه گیری می کند مجرد مواد غذایی در سطح قند خون وقتی بیشتر اوقات ، ما در حال مصرف وعده های غذایی هستیم که حاوی آن است چندگانه غذاها همه به یکباره مصرف کربوهیدرات ها در ترکیب با پروتئین و چربی پیش بینی GI را دشوار می کند و ممکن است تأثیر برخی از غذاهای متوسط ​​یا پر GI را بر قند خون کاهش دهد.(4)

آیا باید از GI برای هدایت وعده غذایی یا انتخاب میان وعده خود استفاده کنید یا رژیم کم GI را دنبال کنید؟

طبق یک نظرسنجی(5) تقریباً سه چهارم (73 ٪) متخصصان تغذیه با توجه به متخصصان تغذیه امروز و تحت حمایت سیب زمینی ایالات متحده ، گزارش می دهند که هنگام مشاوره بیماران و مراجعان از شاخص گلیسمی استفاده نمی کنند. علاوه بر این ، متخصصان تغذیه مورد بررسی ، معتقدند که GI منجر به اطلاعات نادرست در مورد سالم بودن میوه ها و سبزیجات (به ترتیب 69 ٪ و 37 ٪) می شود و 60 ٪ کاملاً موافق هستند که از بین بردن غذاهای GI بالا از رژیم غذایی و اجازه دادن به غذاهای کم GI می تواند باعث شود افراد غذاهای کاملاً سالم را حذف کنند. اکثریت قریب به اتفاق (83 ٪) مورد بررسی قرار گرفتند که GI بخشی از دستورالعمل ها یا استانداردهای تغذیه ای برای هدایت غذا و یا انتخاب وعده های غذایی بیماران در محل کار حرفه ای خود نیست. وقتی صحبت از کاهش وزن یا حفظ وزن می شود ، آکادمی تغذیه و رژیم غذایی یک رژیم غذایی کم GI را به عنوان بخشی از یک برنامه جامع مدیریت وزن توصیه نمی کند.(6)

اجازه ندهید که GI باعث سردرگمی یا سردرگمی کربوهیدرات در مورد سلامتی غذاها شود. مسائل بسیاری وجود دارد که فقط از پایه و اساس غذا در GI آن ناشی می شود. این که آیا یک مواد غذایی دارای GI بالا یا کم GI است ، در مورد ترکیب تغذیه ای آن چیزی نمی گوید. به عنوان مثال ، در حالی که سیب زمینی ها از GI بالا هستند ، آنها یک کربوهیدرات پیچیده سبزیجات و با کیفیت بالا هستند که 26 گرم کربوهیدرات ، 3 گرم پروتئین گیاهی ، 27 میلی گرم ویتامین C و مواد مغذی کم مصرف مانند پتاسیم (620 میلی گرم) و فیبر (2 گرم) در 5 5.3 اوز را فراهم می کنند. خدمت پوست

یک وعده سودا یا بستنی هر دو مقادیر GI کمتری دارند(4) از یک وعده سیب زمینی! چندین میوه و سبزیجات دیگر مانند کدو زمستانی ، آناناس و جعفری در نظر گرفته می شوند که دارای یک GI متوسط ​​تا بالا هستند.(4)

بنابراین ، به جای آن باید چه کاری انجام دهید؟ تمرکز بر مصرف یک رژیم غذایی سالم و متعادل که برای شما مفید است و نیازهای فردی شما را برآورده می کند در حالی که حاوی طیف گسترده ای از منابع غذایی کامل مانند کربوهیدراتهای پیچیده ، پروتئین لاغر و چربی های اشباع نیست ، مهم است. همه غذاها – به ویژه همه میوه ها و سبزیجات – می توانند متناسب باشند.

در مورد عملکرد GI و ورزشی چیست؟

در مورد عملکرد ورزشی ، GI هرگز در نظر گرفته نشده بود که توسط ورزشکاران مورد استفاده قرار گیرد و راهنمایی ای نیست که من هنگام آموزش ورزشکاران خود در مورد آنچه که قبل ، حین یا بعد از ورزش می خورند ، در مورد آن توصیه می کنم. در حقیقت ، یک کارآزمایی کنترل شده تصادفی از 9 دونده استقامتی مرد نشان داد که پس از داشتن یک وعده غذایی کم GI یا بالا GI قبل از ورزش در هنگام مصرف کربوهیدرات ها در طول فعالیت بدنی ، هیچ تفاوتی در اجرای عملکرد یا کربوهیدرات و اکسیداسیون چربی وجود ندارد.(7) توجه به این نکته حائز اهمیت است که این نتایج را نمی توان در سایر سطوح ورزشی یا آموزش اعمال کرد و تحقیقات بیشتری لازم است.

به جای تمرکز فقط بر روی دستگاه گوارش یک غذا در زمان آموزش ، تمرکز بر روی نوع ، زمان بندی و میزان کربوهیدرات مهمتر است.(8) که بسیار فردی است این توصیه ها بسته به فعالیت شما ، ترجیحات غذایی شخصی و آنچه غذاها بر اساس تجربیات خود شما به بهترین وجه تحمل می شوند متفاوت خواهد بود.