راه های طبیعی برای تقویت تستوسترون

راه های تقویت تستوسترون شما

در اینجا چند نکته برای تقویت طبیعی تستوسترون شما فقط با چند تغییر سبک زندگی ساده آورده شده است:

1. بخواب

خواب یک عادت بهداشتی بسیار کم ارزش اما بسیار مهم است. به اندازه کافی خوابیدن نه تنها می تواند تستوسترون شما را کاهش دهد ، بلکه می تواند بسیاری دیگر را از بین ببرد هورمونهای مهمبشر یکی مطالعه کردن دریافت که خواب کمتر از 5 ساعت در شب می تواند تستوسترون را 15 ٪ کاهش دهد.

برای سطح تستوسترون سالم ، هدف این است که بین 7-9 ساعت خواب در هر شب انجام شود. بهترین راه برای خواب کافی سازگار است. هر روز به رختخواب بروید و در همان زمان از خواب بیدار شوید.

2. از آموزش + پرخوری خودداری کنید

ورزش یکی از بهترین راه های افزایش تستوسترون است. افرادی که به طور مرتب ورزش کنید سطح تستوسترون بالاتری دارند. آموزش مقاومت به نظر می رسد که آموزش بازه با شدت بالا مؤثرترین راهها برای افزایش سطح این هورمون بحرانی است.

پرخوری می تواند برای سطح تستوسترون نیز مضر باشد. مصرف کالری بیش از حد منجر به افزایش چربی می شود که می تواند سطح تستوسترون را کاهش دهد.

برای بهبود تستوسترون ، هدف از این کار حداقل 30 دقیقه 5 روز در هفته است. این می تواند به سادگی شروع یک روال پیاده روی ، هر چیزی برای حرکت بدن شما باشد. علاوه بر این ، کالری خود را در معرض کنترل قرار دهید. از خوردن بدون ذهن خودداری کنید و یاد بگیرید که به سیگنال های گرسنگی/پر شدن خود ضربه بزنید تا بدانید چه زمانی به اندازه کافی داشته اید.

3. از بیش از حد + زیر فشار خودداری کنید

اگرچه ورزش برای تقویت تستوسترون مفید است ، اما شما قوطی بیش از حد آن ورزش بیش از حد و غذا خوردن کافی برای حمایت از فعالیت بدنی شما می تواند هورمونهای استرس در بدن را افزایش دهد تستوسترون را پرتاب کنیدبشر با افزایش کورتیزول ، تستوسترون کاهش می یابد.

در یک مطالعه در مورد دوچرخه سواران پس از یک واقعه شدید ، فعالیت غدد تولید کننده تستوسترون به طور قابل توجهی سرکوب شد. اگرچه این یک رویداد یک بار ، آموزش شدید و مداوم بود ، می تواند تولید تستوسترون را سرکوب کند.

اگر در حال آموزش یک رویداد هستید ، حتما روزهای استراحت مناسب را در محل خود داشته باشید. همچنین ، اطمینان حاصل کنید که به اندازه کافی غذا می خورید تا از سطح فعالیت بدنی خود حمایت کنید.

4. چربی کافی مصرف کنید

چربی ها وظیفه جذب مواد مغذی ، تولید هورمون ها ، تأمین انرژی بدن و حمایت از رشد سلول را بر عهده دارند. خوردن چربی کافی برای حفظ سطح هورمون سالم، از جمله تستوسترون. هدف این است که حدود 30 ٪ از کالری خود را از منابع سالم چربی بخورید. چربی های اشباع نشده و اشباع نشده بهترین انتخاب هستند. این شامل غذاهایی مانند روغن زیتون ، آجیل ، دانه ، آووکادو ، ماهی و زیتون است.

5. مصرف ویتامین D ، روی و منیزیم را کنترل کنید

ویتامین ها و مواد معدنی خاص در حفظ سطح تستوسترون سالم نقش دارند. ویتامین D یک ویتامین مانند هورمون است که ممکن است به طور طبیعی تستوسترون را بهبود بخشید هنگامی که به عنوان یک مکمل رژیم غذایی استفاده می شود. روی وت منیزیم مواد معدنی مهم هستند که در حفظ سطح تستوسترون سالم نیز نقش دارند.

توصیه می کنم قبل از تکیه بر مکمل ها ، ابتدا ویتامین ها و مواد معدنی خود را از مواد غذایی مصرف کنید. با این حال ، ویتامین D در منابع غذایی محدود یافت می شود ، و از آنجا که قرار گرفتن در معرض آفتاب منبع اصلی ویتامین D است ، مناطقی از کشور که به اندازه (در صورت وجود) خورشید نمی تواند در معرض خطر کمبود باشد. میزان توصیه شده ویتامین D برای زنان و مردان حداقل 600 IU در روز است.

روی و منیزیم در منابع غذایی شیوع بیشتری دارند تا ویتامین D. منابع غذایی روی شامل غذاهای دریایی مانند صدف و خرچنگ ، ​​گوشت قرمز ، مرغ ، تخم مرغ ، ماست ، حبوبات ، آجیل و دانه است. منابع غذایی منیزیم شامل آجیل مانند بادام و بادام زمینی ، quinoa ، لوبیای سیاه ، آووکادو ، ادمام و سبزیجات برگ سبز است.