مواد مغذی برای پشتیبانی از سلامت بهینه در زمستان – Eleat Retition

با ورود به فصل سرما و آنفولانزا ، بیایید در مورد راه هایی که می توانید از سیستم ایمنی بدن خود با تغذیه پشتیبانی کنید ، صحبت کنیم. این که آیا شما در فصل یا خارج از فصل یک ورزشکار هستید ، سالم ماندن از اهمیت ویژه ای برخوردار است ، بنابراین لازم نیست تمرین را از دست ندهید. تحقیقات ارتباط بین ورزش شدید و عملکرد ایمنی را نشان داده است. آموزش شدید می تواند باعث التهاب در بدن شود و باعث می شود که سیستم ایمنی بدن شما برای مقابله با بیماری چالش برانگیز تر شود. در حالی که هیچ کس مواد مغذی یا مکمل از بیماری جلوگیری یا درمان نمی کند ، در اینجا ما در مورد مواد مغذی که نقش مهمی در سلامت بهینه و عملکرد ایمنی دارند ، بحث خواهیم کرد.

ویتامین D

ویتامین D به طور طبیعی توسط خورشید تولید می شود ، ویتامین محلول در چربی است و نقش های حیاتی زیادی در بدن بازی می کند. برای استحکام استخوان ، رشد سلول ، جذب کلسیم و مصونیت مهم است. کمبود ویتامین D ممکن است خطر بیماری را افزایش دهد.

میزان توصیه شده روزانه ویتامین D برای بزرگسالان 15 میکروگرم (600 IU) است. بسیاری از افراد از اینکه چقدر سخت است ویتامین D در رژیم غذایی خود سخت است ، آگاه نیستند. این امر به این دلیل است که فقط تعداد کمی از غذاها وجود دارد که به طور طبیعی سرشار از ویتامین D هستند – ماهی های چرب مانند ماهی قزل آلا یا ماهی خال مخالی ، تخم مرغ یا غذاهای مستحکم مانند آب پرتقال و غلات. اگر گیاهخوار یا وگان باشید ، ممکن است در حال حاضر نیاز به استفاده از ویتامین D به عنوان مکمل داشته باشید.

آنتی اکسیدان ها (ویتامین های A ، C ، E)

آنتی اکسیدان ها مانند ویتامین های A ، C و E با کاهش التهاب در بدن ناشی از استرس اکسیداتیو به سیستم ایمنی بدن کمک می کنند. بسیاری از غذاهای حاوی آنتی اکسیدان مانند میوه ، سبزیجات و غلات کامل نیز حاوی پلی فنول هستند که به نظر می رسد به دلیل خاصیت آنتی اکسیدان و ضد التهابی قوی از سلامت بهره مند می شوند.

مکمل های آنتی اکسیدانی اغلب حاوی دوزهای مگا (> 10 برابر بیشتر توصیه شده روزانه) در هر وعده است. ما مکمل های آنتی اکسیدانی را برای ورزشکاران توصیه نمی کنیم ، زیرا دوزهای زیادی از آنتی اکسیدان های مکمل (ویتامین C و E) می توانند مانع سازگاری طبیعی بدن با تمرین شوند. در عوض ، هدف از مصرف رژیم غذایی سرشار از غذاهای حاوی آنتی اکسیدان مانند غلات کامل ، میوه و سبزیجات است. در زیر برخی از غذاهای سرشار از ویتامین های A ، C و E.

ویتامین A: تخم مرغ ، سبزیجات قرمز و نارنجی مانند سیب زمینی شیرین ، کدو تنبل ، هویج ، طالبی ، انبه ، فلفل

ویتامین C: پرتقال ، فلفل قرمز ، گریپ فروت ، کیوی ، کلم بروکلی ، توت فرنگی ، جوانه بروکسل ، فلفل

ویتامین E: بادام ، دانه های آفتابگردان ، آووکادو ، بادام زمینی ، روغن هایی مانند آووکادو و زیتون OI

اسیدهای چرب امگا 3

اسیدهای چرب امگا 3 اسیدهای چرب ضروری هستند ، به این معنی که بدن ما نمی توانند این موارد را به طور مستقل تولید کنند ، بنابراین باید از طریق رژیم غذایی مصرف شوند. تحقیقات نشان داده است که امگا 3 به نفع سلامت مغز و قلب و عملکرد ایمنی است و مهمترین آنها ممکن است به دلیل نقش آنها در مدیریت التهاب ، از سلامت کلی بهره مند شود.

سه نوع اصلی امگا 3 ها عبارتند از EPA (اسید ایکوزاپنتانوئیک) ، DHA (Docosahexaenoic) و ALA (اسید آلفا لینولنیک). EPA و DHA در ماهی های چرب مانند ماهی قزل آلا ، ماهی خال مخالی و ماهی تن یافت می شوند. ALA شکل گیاهی امگا 3 است که می توان در گردو ، دانه چیا ، بذر کتان زمینی و روغن بذر کتان یافت. میزان توصیه شده فعلی برای ALA برای مردان 1.6 گرم و 1.1 گرم برای زنان است. ورزشکاران رقابتی ممکن است به مقادیر بیشتری از امگا 3 نیاز داشته باشند ، به طور بالقوه تا 2-4 گرم در روز.

مربوط به

میکروبیوم روده (تمام باکتری ها + قارچ هایی که در دستگاه گوارش ساکن هستند) نشان داده شده است که نقش مهمی در بسیاری از عملکردهای بدن از جمله تولید انرژی ، سنتز ویتامین ، محافظت در برابر عوامل بیماری زا و تنظیم سیستم ایمنی بازی می کند. پروبیوتیک ها باکتری های خوبی در روده هستند و هرچه تنوع میکروبیوم بیشتر باشد ، بیشتر می تواند بر سلامتی تأثیر بگذارد.

پروبیوتیک ها در غذاهای تخمیر شده مانند کیمچی ، سوسیس ، ماست یونانی ، کفیر ، میسو ، پنیر کلوچه و کامبوچا یافت می شوند. همچنین می توانید با مصرف باکتری های خوب در روده خود پشتیبانی کنید پیش بینی (فیبر) که در غذاهایی مانند جو دوسر ، موز ، مارچوبه ، سیر و سیب یافت می شود.

اتو کردن

آهن یک ماده معدنی اساسی است که به طور طبیعی در بسیاری از غذاها وجود دارد. آهن یکی از مؤلفه های اصلی هموگلوبین است که به انتقال اکسیژن از ریه ها به بافت ها کمک می کند. آهن همچنین برای رشد ، رشد عصبی ، عملکرد سلولی ، سنتز هورمون مورد نیاز است و نقش مهمی در رشد و پیشرفت سلولهای ایمنی بازی می کند. کمبود آهن با اختلال در عملکرد ایمنی همراه بوده است.

مصرف روزانه توصیه شده برای آهن برای مردان 8 میلی گرم و 18 میلی گرم برای زنان است. تحقیقات نشان داده است که ورزش هوازی تقاضای اضافی برای آهن ایجاد می کند. اگر نیازها برآورده نشود و آهن از بین برود ، ATP را نمی توان به درستی سنتز کرد. خستگی زودرس و ظرفیت کار کاهش یافته در حین ورزش ممکن است رخ دهد. ورزشکاران زن که در ورزش های استقامتی شرکت می کنند به ویژه در معرض خطر ابتلا به وضعیت آهن به خطر افتاده قرار دارند. مصرف آهن اغلب به دلیل فراهمی زیستی در دسترس بودن هما در مقابل آهن غیر هما ، می تواند نگرانی ورزشکاران گیاهخواری/وگان باشد. آهن هما در محصولات حیوانی مانند گوشت ، مرغ ، تخم مرغ و ماهی یافت می شود ، در حالی که آهن غیر حرم در منابع گیاهی مانند سبزی های برگ دار ، غلات کامل ، حبوبات (لوبیا ، عدس ، نخود فرنگی) ، محصولات سویا و دانه هایی مانند کنف ، چیا و کدو تنبل وجود دارد. به دلیل این تفاوت در دسترس بودن فراهمی زیستی ، RDA برای گیاهخواران/گیاهخواران 1.8 برابر بیشتر از افرادی است که گوشت می خورند.

روی

روی یک ماده مغذی اساسی است که برای بسیاری از عملکردهای موجود در بدن از جمله سنتز DNA ، بهبود زخم ، رشد و رشد ، عملکرد سلولی مورد نیاز است. روی نقش مهمی در سیستم ایمنی بدن دارد زیرا برای رشد و پیشرفت سلولهای ایمنی بدن لازم است.

مصرف روزانه توصیه شده برای روی 11 میلی گرم برای مردان و 8 میلی گرم برای زنان است. روی در بسیاری از غذاها مانند مرغ ، دانه کدو تنبل ، نخود ، بادام زمینی ، ماست ، صدف و گوشت گاو وجود دارد.

مقاله توسط Eleat Sports Dietitian دانا نوریس ، MS ، RD