غالباً سؤالاتی در مورد کراتین – Eleat Sports تغذیه پرسیده می شود

کراتین یکی از مکمل های ورزشی و ورزشی مورد مطالعه است. علیرغم شواهد زیادی که از مزایا و ایمنی آن حمایت می کند ، سردرگمی اغلب در مورد استفاده از کراتین باقی می ماند. در اینجا رایج ترین اسطوره ها ، تصورات غلط و سؤالاتی که اغلب در مورد کراتین مطرح می شود وجود دارد.

چه زمانی باید کراتین مصرف کنید؟

به نظر می رسد کراتین بیشترین فایده را در صورت وجود دارد کمی قبل یا بعد از ورزش گرفته شده است به عنوان یک قبل از یا بعد از تمرین. مصرف کراتین قبل از ورزش ممکن است تأثیر بیشتری بر عملکرد داشته باشد ، در حالی که شواهد نشان می دهد که مصرف آن پس از ورزش برای رشد و بهبود عضلات مفیدتر است. تحقیقات بیشتر در مورد زمان مکمل های کراتین لازم است

چند گرم کراتین در روز باید مصرف کنید؟

دوز استاندارد کراتین برای بیشتر بزرگسالان 3 تا 5 گرم در روز است. اگر شما کراتین را گرفته اید ، هیچ دلیلی برای استفاده بیشتر از این وجود ندارد. اگر تازه وارد کراتین هستید ، می توانید با این مقدار شروع کنید یا یک مرحله بارگیری را طی کنید.

کراتین بارگیری شامل 20 تا 25 گرم کراتین در روز به مدت 5 تا 7 روز است. دوز بارگیری به 4 یا 5 وعده در روز تقسیم می شود. پس از بارگیری ، به دوز نگهداری 3 تا 5 گرم در روز تغییر خواهید داد.

یک متخصص تغذیه ثبت شده متخصص در تغذیه ورزشی می تواند به شما در محاسبه دقیقاً چقدر کراتین بر اساس وزن و اهداف بدن خود کمک کند.

چه مدت طول می کشد تا کراتین کار کند؟

کراتین نسبتاً سریع کار می کند ، اما زمان دقیق بستگی به چند گرم کراتین در روز شما دارد. با شروع دوز تعمیر و نگهداری 3 تا 4 هفته طول می کشد تا به حداکثر رساندن فروشگاه های کراتین در بافت عضلانی و تفاوت در عملکرد بپردازید.

یک مرحله بارگیری این کار را تا حدود یک هفته سرعت می بخشد ، اما ممکن است احتمال عوارض جانبی مانند نفخ و ناراحتی معده را افزایش دهد. کارشناسان می گویند بارگذاری کراتین ضروری نیست زیرا دوزهای کوچکتر روزانه در حدود یک ماه نتایج مشابهی را ارائه می دهند.

آیا می توانید کراتین قاشق چنگال خشک را خشک کنید؟

هیچ مدرکی برای حمایت از اثربخشی یا ایمنی کراتین خشک یا هر مکمل دیگر وجود ندارد. قاشق غذاخوری خشک به جای مخلوط کردن آن با مایع ، به مصرف یک مکمل پودری خشک اشاره دارد.

کراتین خشک و خشک به لطف رسانه های اجتماعی مرسوم ، مد روز تبدیل شده است ، در حالی که برخی از کاربران ادعا می کنند که قاشق غذاخوری خشک باعث می شود کراتین مؤثرتر شود. علاوه بر اینکه دشوار و ناراحت کننده است ، بلع یک پودر خشک با نگرانی های ایمنی از جمله خفگی ، استنشاق ، تحریک ریه و راه هوایی و ناراحتی هضم همراه است.

از مکمل های کراتین باید به عنوان کارگردانی استفاده شود ، که به طور معمول شامل حل پودر در آب قبل از مصرف است. کراتین همچنین باید با آب زیادی مصرف شود تا ناراحتی هضم و احتباس آب به حداقل برسد. مصرف کراتین با مایع برای تقویت عملکرد ، افزایش قدرت و ایجاد عضلات اثبات شده است. اگر نمی خواهید آن را در آب مخلوط کنید ، می توانید آن را به یک اسموتی یا هر مایع دیگر اضافه کنید.

کراتین برای زنان چه کاری انجام می دهد؟

هورمونهای زنان بر تولید و استفاده از کراتین در طول طول عمر تأثیر می گذارد. برخی از مزایای مرتبط با گرفتن کراتین برای زنان شامل:

• قدرت و عملکرد ورزشی در سالهای تولید مثل افزایش یافته است

• پس از یائسگی از دست دادن عضلات مرتبط با سن مقابله کنید

• از توده استخوانی ، به ویژه در زنان مسن حمایت کنید

• روحیه و شناخت پیشرفته

آیا کراتین برای نوجوانان بی خطر است؟

FDA کراتین را به عنوان ایمن (GRAS) طبقه بندی کرده است ، که از نظر فنی برای نوجوانان و بزرگسالان صدق می کند. اگرچه کراتین برای اکثر بزرگسالان ایمن و مؤثر است ، اما مطالعات کمتری وجود دارد که مزایا ، محدودیت ها و ایمنی استفاده از کراتین را در بین نوجوانان بررسی کرده است.

در مطالعه این وجود نشان می دهد که کراتین برای بهبود عملکرد ورزشی در شناگران نوجوان و بازیکنان فوتبال مفید است. شرکت کنندگان نوجوان در این مطالعات کراتین را تحمل کردند و عوارض جانبی جانبی نداشتند. با این حال ، تحقیقات گسترده تری برای تعیین اینکه آیا کراتین برای نوجوانان در حال رشد است ، لازم است.

خط پایین؟ کراتین احتمالاً برای اکثر نوجوانان سالم بی خطر است. با این حال ، نوجوانان و والدین آنها باید قبل از تلاش برای هرگونه مکمل برای ارزیابی خطرات و مزایا با پزشک صحبت کنند. همچنین انتخاب مکمل های آزمایش شده شخص ثالث برای اطمینان از ایمنی و خلوص مواد لازم مهم است.

آیا کراتین باعث ریزش مو می شود؟

مصرف کراتین باعث ریزش مو نمی شود. این اسطوره ای است که از یک مطالعه واحد و بسیار کوچک سرچشمه می گیرد که مصرف کراتین را به افزایش سطح یک نوع تستوسترون مرتبط می کند که می تواند باعث ریزش مو در مردان شود. مطالعه مورد نظر به طور مستقیم ریزش مو را در نتیجه مصرف کراتین مشاهده نکرد.

مکمل های کراتین بسیار خوب مورد مطالعه قرار گرفته اند. هیچ مطالعه دیگری نشان نداده است که کراتین بر سطح تستوسترون تأثیر می گذارد یا باعث ریزش مو می شود.

اگر در مورد کراتین برای استفاده شخصی خود سؤالی دارید ، احساس راحتی کنید در لیست انتظار ما قرار بگیرید برای مربیگری تغذیه فردی.