آیا کتو برای ورزشکاران خوب است؟ – تغذیه ورزشی Eleat

هنگامی که یک رژیم غذایی به دلیل اثرات کاهش وزن سریع آن مورد ستایش قرار گرفت ، رژیم کتو توجه ورزشکارانی را که به دنبال لبه فوقانی در عملکرد هستند ، جلب کرده است.

با این حال ، کربوهیدرات ها مدتهاست که بهترین سوخت برای تناسب اندام در نظر گرفته شده است که این سؤال را ایجاد می کند ، آیا کتو برای ورزشکاران خوب است؟ در حالی که شواهدی وجود دارد که نشان می دهد رژیم کتو ممکن است فواید سلامتی برای جمعیت های خاص را فراهم کند ، هیئت منصفه هنوز در مورد اینکه آیا این روند رژیم غذایی می تواند در تقویت عملکرد ورزشی نقش داشته باشد ، وجود دارد.

بیایید این تحقیق را برای تعیین هرگونه مزایای احتمالی کتو برای ورزشکاران و اشکالات احتمالی با پیروی از این نوع رژیم غذایی بررسی کنیم.

رژیم کتو چیست؟

در حالی که برخی از تغییرات رژیم غذایی وجود دارد ، یک رژیم کتوژنیک استاندارد بسیار کم کربوهیدرات ، چربی بالا و پروتئین متوسط ​​است. این رژیم به طور معمول تقریباً 80 ٪ کالری را از چربی ، 15 ٪ از پروتئین و تنها حدود 5 ٪ از کربوهیدرات ها فراهم می کند. در حالی که رژیم کتو را دنبال می کنید ، در اصل به شدت مصرف کربوهیدرات خود را کاهش می دهید و آن را با چربی جایگزین می کنید.

بسیاری از ورزشکاران کتو مقدار زیادی از چربی و مقادیر متوسط ​​پروتئین را در رژیم غذایی خود شامل می کنند:

• کره

• روغن

• اووکادو

• نارگیل

• گوشت

• ماهی

• پنیر

• تخم مرغ

• آجیل

رژیم غذایی همچنین باعث می شود سبزیجات کم کربوهیدرات مانند:

• کاهو

• اسفناج

• کاله

• خیار

• مارچوبه

• کلم بروکلی

• گل کلم

• کدو سبز

تقریباً تمام میوه ها ، حبوبات (لوبیا) ، دانه هایی مانند جو دوسر ، نان ، ماکارونی ، برنج و غلات از بین می روند.

توجه به این نکته حائز اهمیت است که ورزشکاران کتو هنوز هم باید با کالری کافی ، چه کالری ها از چربی یا پروتئین دریافت می کنند ، آموزش خود را تقویت کنند.

کتو برای ورزشکاران چگونه کار می کند؟

کربوهیدرات ها منبع اصلی سوخت برای عضلات و مغز شما را فراهم می کنند. هنگامی که کربوهیدرات را مصرف می کنید ، می توانید بلافاصله از این منبع سوخت استفاده کنید ، یا می توان آن را به عنوان گلیکوژن در عضلات و کبد خود برای استفاده بعداً ذخیره کرد.

رژیم کتو با مجبور کردن بدن شما به حالت کتوز کار می کند. کتوز هنگامی رخ می دهد که چربی ذخیره شده ، همچنین به عنوان کتون نیز شناخته می شود ، به جای قند ناشی از کربوهیدرات ها برای انرژی استفاده می شود.

برای دستیابی به حالت کتوز ، باید روزانه کمتر از 50 گرم کربوهیدرات بخورید. فقط برای چشم انداز این ، تقریباً 27 گرم کربوهیدرات در یک اندازه متوسط ​​وجود دارد موزبشر همانطور که مشاهده می کنید ، محدود کردن مصرف کربوهیدرات خود به طور چشمگیری به منظور دستیابی به وضعیت کتوز بسیار محدود کننده است و از بین بردن چندین غذای مغذی و کامل.

برای ماندن در حالت کتوز ، لازم است که پروتئین خود را نیز تعدیل کنید. مطالعه نشان داده اند که خوردن پروتئین بیش از حد ممکن است کتوز را تحت تأثیر قرار دهد زیرا پروتئین پتانسیل تبدیل به گلوکز (قند) را دارد.

مزایای بالقوه کتو برای ورزشکاران

با تمام وزوزهای اطراف کتو ، ممکن است تعجب کنید که کتو برای ورزشکاران خوب است؟ رژیم غذایی کتو به عنوان ابزاری برای کاهش وزن محبوبیت پیدا کرد. در واقع ، تحقیق نشان داده است که بین رژیم کتو و کاهش وزن ارتباط محکمی وجود دارد.

به همین ترتیب ، رژیم غذایی ممکن است برای ورزشکاران به عنوان ابزاری برای کاهش وزن ، به ویژه برای ورزشکاران استقامتی که ممکن است بخواهند ترکیب بدن خود را بهبود بخشند ، جذاب باشد. یکی بسیار کوچک مطالعه 2017 از پنج ورزشکار استقامتی دریافتند که یک رژیم غذایی 10 هفته ای کتو ترکیب بدن ورزشکاران را بهبود می بخشد.

اما انجام هرگونه تعمیم در مورد این نتایج ، تنها پنج شرکت کننده در مطالعه و مدت زمان بسیار کوتاه (کمتر از 3 ماه) دشوار است. همچنین توجه به این نکته حائز اهمیت است که شرکت کنندگان در مطالعه در حالی که رژیم کتو را دنبال می کنند ، هیچ پیشرفتی در عملکرد ورزشی ندارند.

دیگر مطالعه 2016 تفاوت در سرعت متابولیسم بین ورزشکاران فوق العاده استقرار را به دنبال رژیم کتو در مقابل کسانی که به دنبال کربوهیدرات بالا هستند ، تجزیه و تحلیل کرد. محققان دریافتند که ورزشکاران پیروی از رژیم کتو دو برابر چربی سوزانده شده از رژیم غذایی کربوهیدرات بالا. این ممکن است به آنها انرژی بیشتری برای حفظ تمرین طولانی تر در شدت های پایین تر بدهد.

این تحقیق نشان می دهد که داشتن توانایی استفاده از چربی برای انرژی ممکن است به ورزشکاران استقامتی کمک کند تا برای مدت زمان طولانی تر ورزش کنند.

پایین آمدن کتو برای ورزشکاران

در حالی که به نظر می رسد مزایای بالقوه کتو برای ورزشکاران وجود دارد ، درک اشکال احتمالی از بین بردن یک گروه غذایی کامل مانند کربوهیدرات ها مهم است.

یکی بررسی سیستماتیک اخیر به دنبال بررسی تأثیر رژیم کتو بر عملکرد ورزشی در مقایسه با یک رژیم غذایی معمولی و غیر کتو بود. محققان دریافتند که در بیشتر مطالعات ، رژیم کتو برای ورزشکاران استقامتی مفید نیست. در دو مطالعه رژیم کتو در واقع اثرات منفی بر عملکرد بدنی داشت.

رژیم کتو فقط یک پروتئین متوسط ​​را به شما امکان می دهد ، زیرا خوردن بیش از حد می تواند در کتوز اختلال ایجاد کند. در حالی که این برنامه خوردن ممکن است برای یک سبک زندگی بی تحرک کار کند ، ممکن است ورزشکارانی را که به دنبال افزایش توده عضلانی لاغر خود هستند ، بازدارد.

علاوه بر این ، برای ورزشکارانی که در ورزش های شدیدتر مانند اسپرینت ، تمرینات با شدت زیاد یا وزنه برداری سنگین شرکت می کنند ، که همه به کربوهیدرات ها به عنوان منبع اصلی سوخت متکی هستند ، پس از رژیم کتو ممکن است مانع عملکرد شود.

در واقع ، اخیر تحقیق نشان می دهد که ورزش با شدت بالا و کوتاه مدت می تواند تحت تأثیر رژیم کتو تأثیر منفی بگذارد و می تواند روند بهبودی را به تأخیر بیندازد.

در روزهای اول و هفته های شروع رژیم غذایی کتو اغلب “آنفولانزای کتو” را تجربه می کنند. با انتقال بدن به کتوز ، آنفولانزای کتو با انواع مختلفی از علائم ناخوشایند مشخص می شود. علائم رایج آنفولانزای کتو شامل سردرد ، حالت تهوع ، خستگی ، مه مغز و تحریک پذیری است.

مطالعه خاطرنشان كردند كه در این دوره انتقال ، عملکرد آموزش محدود است ، سرعت در حال اجرا آهسته تر است و فشار ادراک شده در تمام سطوح شدت افزایش می یابد.

خط پایین

شواهد موجود در مورد اینکه آیا رژیم کتو مفید است یا مانع از ورزشکاران است ، مخلوط است. از یک طرف ، رژیم کتو ممکن است ترکیب بدن را بهبود بخشد و سوزاندن چربی برای سوخت ممکن است شما را قادر به ورزش طولانی تر در طول حوادث استقامت کند.

از طرف دیگر ، به نظر نمی رسد که رژیم کتو با توجه به عملکرد ورزشی ، به ویژه در هنگام ورزش با شدت بالا و کوتاه مدت ، مزایایی را ارائه دهد. علاوه بر این ، پیروی از رژیم کتو اغلب با آنفولانزای کتو همراه است که می تواند هم آموزش و هم عملکرد را مختل کند. به عنوان یک متخصص تغذیه ورزشی ، نگرانی های من در مورد رژیم غذایی کتو ، افزایش خطرات ناشی از کمبود و کمبودهای مواد مغذی است که در صورت محدود بودن بسیاری از غذاها به وجود می آید.

بسیاری از ورزشکاران ، به ویژه ورزشکاران حرفه ای در کتو ، به دنبال راهنمایی از یک متخصص تغذیه ثبت شده هستند تا اطمینان حاصل کنند که بدن آنها برای عملکرد اوج و بهبودی به درستی سوخته است.

برای پشتیبانی و راهنمایی فردی ، در لیست انتظار ما قرار بگیرید برای درخواست مربیگری امروز.