چگونه می توان در هنگام از دست دادن چربی عضله به دست آورد – Eleat Sports Retrition

به دنبال ساخت عضله و از بین بردن چربی بدن سرسخت هستید؟ با توجه به کسری کالری به کاهش وزن ، ممکن است غیرممکن به نظر برسد ، در حالی که برای ساخت عضله به یک مازاد کالری نیاز دارید.

با این حال ، آن است ، برای به دست آوردن عضله و چربی ریخته شده با تعادل مناسب مواد مغذی و رژیم ورزش ایده آل امکان پذیر است.

برخی از راهکارها برای به دست آوردن عضلات در حالی که چربی را از دست می دهیم وجود دارد که ما به شما کمک می کنیم تا رویکرد ایده آل برای غذا خوردن و آموزش را برای رسیدن به اهداف خود تعیین کنید.

تعادل مناسب کالری را پیدا کنید

به دست آوردن عضله در حین از دست دادن چربی ، نیاز به تعادل ایده آل در خوردن کالری کافی برای ساخت عضله اما کالری خیلی زیاد برای تقویت چربی بدن نیست. به دست آوردن توده عضلانی لاغر اگر در کسری کالری هستید ، دشوار است ، از طرف دیگر ، خوردن مقدار اضافی کالری باعث افزایش فروشگاه های چربی شما می شود.

حجم بدن یک روش محبوب برای آموزش و غذا خوردن است که در آن افراد هنگام شرکت در تمرینات شدید وزنه ، کالری خود را بسیار فراتر از نیازهای خود افزایش می دهند. با این حال ، این روش اغلب منجر به افزایش عضلات می شود اما لزوماً از دست دادن چربی نیست.

در حالی که شما می خواهید برای ساخت موثر عضلات مازاد کالری کمی داشته باشید ، برای رسیدن به اهداف خود نیازی به خوردن 600 کالری اضافی یا بیشتر در روز ندارید.

در واقع ، یکی مطالعه کردن دریافتند که ورزشکارانی که مازاد کالری جزئی را حفظ کرده اند ، به همان میزان عضلات به عنوان ورزشکارانی که بعد از 8 تا 12 هفته مازاد بزرگ (تقریباً 600 کالری) را حفظ کرده اند ، به دست آوردند. علاوه بر این ، گروه کالری مازاد بزرگ مقادیر قابل توجهی از عضلات اضافی را به دست نیاورد اما چربی قابل توجهی بیشتر از گروه مازاد کالری جزئی به دست آورد.

توصیه های سازمان های حرفه ای مانند آکادمی تغذیه و رژیم غذایی برای کمک به ساخت عضلات ، می توانید مصرف روزانه انرژی روزانه خود را تقریباً 200 کالری افزایش دهید.

مقدار زیادی پروتئین بخورید

پروتئین نقش مهمی در ساخت عضله دارد زیرا اسیدهای آمینه (بلوک های ساختمان پروتئین) موجود در این مغذی به ترمیم و نگهداری بافت عضلانی کمک می کنند. آموزش سخت در ورزشگاه فقط می تواند تا آنجا پیش برود اگر شما به بدن خود بلوک های ساختمانی صحیح را برای کمک به حمایت از عضلات در اختیار بدن خود قرار ندهید.

بنابراین برای کاهش وزن و به دست آوردن عضله چقدر پروتئین لازم دارید؟ در حالی که براساس اعلام انجمن بین المللی تغذیه ورزشی ، اطلاعات متناقضی در مورد میزان پروتئین مورد نیاز وجود دارد ، با هدف 1.4 تا 2.0 گرم پروتئین در کیلوگرم وزن بدن برای بیشتر افراد ورزش برای کمک به رشد عضلات کافی است.

مصرف پروتئین کافی می تواند به چند روش به تغییر بدن شما کمک کند. پروتئین می تواند به شما در احساس طولانی تر و یک نفر کمک کند مطالعه کردن دریافت که یک رژیم غذایی پروتئین بالا با درصد چربی بدن پایین و توده عضلانی بالاتری در بین ورزشکاران مرتبط است.

همیشه بهتر است در مورد نیازهای پروتئین ایده آل خود با متخصص تغذیه متخصص در زمینه تغذیه ورزشی بحث کنید تا به تعیین میزان صحیح برای شما کمک کند.

هنگام انتخاب منابع پروتئینی ، ابتدا غذاهای کامل مانند ماهی ، مرغ ، گوشت گاو ، تخم مرغ ، آجیل ، سویا و لوبیا را امتحان کنید. بر خلاف مکمل های پروتئینی ، این غذاها ویتامین ها و مواد معدنی ضروری را ارائه می دهند که می توانند از اهداف بهداشتی شما پشتیبانی کنند.

بر خلاف کربوهیدرات ها ، که می تواند ذخیره شود ، پروتئین اضافی برای انرژی ذخیره نمی شود ، بنابراین می خواهید پروتئین خود را در طول روز پخش کنید ، در حالت ایده آل هر 3-4 ساعت ، بنابراین می توانید رشد عضلات را بهینه کنید.

کربوهیدرات ها را خندق نکنید

با وجود کربوهیدرات ها در بلوک خرد شده برای بسیاری ، ممکن است وسوسه انگیز باشد که هنگام تلاش برای کاهش وزن و افزایش عضله ، کربوهیدرات کم مصرف کنید. با این حال ، این تنها مانع پیشرفت شما خواهد شد و منجر به فرسودگی شغلی می شود. در حالی که پروتئین ممکن است انتخاب آشکار در کمک به ایجاد توده عضلانی باشد ، کربوهیدرات نقش مهمی نیز بازی کنید.

به خودتان اجازه دهید تا در طول روز کربوهیدرات های کافی بخورید ، پروتئین را قادر می سازد با کمک به بازسازی و ترمیم بافت عضلانی ، کار خود را انجام دهد. با محدود کردن میزان مصرف کربوهیدرات ، از پروتئین به عنوان منبع انرژی استفاده می شود نه برای بازگرداندن و بازسازی توده عضلانی لاغر. نکته اصلی بهبودی خوردن مقداری پروتئین و مقداری کربوهیدرات پس از کار است.

اما قبل از بارگیری فقط در هر منبع کربوهیدرات ، به خاطر داشته باشید که کربوهیدرات های با کیفیت بالا که به جریان خون شما می رسند به آرامی انرژی پایدار مورد نظر خود را فراهم می کنند. به عنوان مثال ، برخی از بهترین کربوهیدرات ها برای ورزشکاران شامل نان غلات کامل ، برنج قهوه ای ، quinoa ، جو دوسر ، سیب زمینی شیرین و میوه های تازه هستند. بسیاری از این منابع همچنین فیبر را ارائه می دهند که می تواند به نفع سلامت هضم و سلامت قلبی عروقی ما باشد.

ممکن است تعجب کنید که در یک روز چه تعداد کربوهیدرات را باید بخورید تا در هنگام از دست دادن چربی به عضله برسید. مطابق دستورالعمل های فعلی، آکادمی تغذیه و رژیم غذایی (و) ، متخصصان رژیم غذایی کانادا (DC) و کالج پزشکی ورزشی آمریکایی (ACSM) توصیه می کنند که ورزش متوسط ​​به حدود 5 گرم کربوهیدرات در هر کیلوگرم وزن بدن در روز نیاز داشته باشد. با افزایش شدت و مدت زمان ورزش ، نیازهای کربوهیدرات افزایش می یابد.

در صورت شرکت در ورزش با شدت متوسط ​​تا زیاد (1 تا 3 ساعت در روز) ممکن است به 6 گرم و در برخی موارد (ورزشکاران استقامتی) تا 10 گرم کربوهیدرات در کیلوگرم وزن بدن در روز نیاز داشته باشید.

روی تمرین وزنه برداری تمرکز کنید اما قلبی را فراموش نکنید

در حالی که تغذیه مهم است ، ورزش هنگام به دست آوردن عضله در هنگام از دست دادن چربی نیز مهم است. تمرین مقاومت یا تمرین وزنه برداری به استرس فیبرهای عضلانی شما کمک می کند تا آنها بتوانند قوی تر شوند.

به عنوان یک قاعده کلی شست یا اگر تازه وارد تمرین قدرت هستید ، می خواهید در هر گروه عضلانی سه تا چهار تمرین را انتخاب کنید و سه تا چهار مجموعه 8 تا 12 تکرار از هر تمرین را انجام دهید. با تمرین سه تا پنج بار در هفته شروع کنید و با افزایش قدرت ، وزن یا شدت را افزایش دهید تا به طور پیوسته پیشرفت کنید. اگر تازه وارد آموزش قدرت هستید ، با یک مربی شخصی ملاقات کنید تا در فرم و برنامه نویسی مناسب به شما کمک کند.

ورزش های قلبی عروقی مانند دویدن یا دوچرخه سواری راهی عالی برای کمک به ریختن چربی بدن است. برای کمک به حفظ وزن سالم و تقویت سلامت قلب خود ، یک یا دو روز قلبی در هفته را هدف قرار دهید.

با کیفیت استراحت کنید

باور کنید یا نه ، استراحت بخش مهمی در کاهش وزن ، به دست آوردن عضله و حمایت از سلامت کلی و رفاه شما است. در حالی که می خوابید بدن شما آزاد می شود هورمون رشد انسان، یک ماده شیمیایی مهم که به حمایت از ترمیم بافت ، رشد عضلات ، متابولیسم و ​​مدیریت استرس کمک می کند.

تحقیق نشان می دهد که خواب کافی و بهبود کیفیت خواب می تواند به افزایش عملکرد کمک کند ، خطر آسیب دیدگی را کاهش داده و منجر به بهبود عملکرد استقامت شود.

درست مانند آموزش ، خوابیدن به اندازه کافی تعهد و مهارت های مدیریت زمان را به خود اختصاص می دهد. 7 تا 9 ساعت خواب در هر شب را هدف قرار دهید تا بدن شما بتواند به ترمیم خود کمک کند.

علاوه بر این ، روزهای استراحت تخفیف نکنید زیرا می توانند در رسیدن به اهداف شما ضروری باشند. روزهای استراحت برای ورزشکاران و افراد فعال در همه سطوح مهم هستند زیرا به عضلات شما اجازه می دهند تا قدرت را ترمیم ، بازسازی و افزایش دهند.

تعداد روزهای استراحت مورد نیاز شما بسته به نوع فعالیتی که انجام می دهید و شدت تمرین خود متفاوت خواهد بود. به طور کلی ، شورای ورزش آمریکا (ACE) توصیه می کند اگر در فعالیت بدنی با شدت زیاد شرکت کنید ، باید هر 7 تا 10 روز یک روز استراحت داشته باشید.

خط پایین

همانطور که می بینید ، لازم نیست بین از دست دادن چربی یا به دست آوردن عضله انتخاب کنید زیرا می توان آنها را با هم انجام داد. با یافتن تعادل مناسب کالری و از جمله پروتئین و کربوهیدرات کافی به وعده های غذایی خود ، به بدن خود اجازه می دهید مقداری چربی ریخته و عضلات به دست آورد.

علاوه بر این ، شما می خواهید ضمن برنامه ریزی برخی از روزهای استراحت ، در تمرینات وزنه برداری به همراه مقداری قلبی شرکت کنید.

در حالی که به دست آوردن عضله در هنگام از دست دادن چربی ممکن است دلهره آور به نظر برسد ، با یک برنامه تمرینی مناسب و مصرف کافی از مواد مغذی خاص ، ساختن عضله در حالی که لاغر ماندن یک هدف قابل دستیابی است.