چه مکمل هایی کورتیزول را کاهش می دهد؟ – تغذیه ورزشی Eleat

کورتیزول اغلب به عنوان هورمون استرس شرور به تصویر کشیده می شود ، اما برای ورزشکاران ، کورتیزول برای عملکرد بسیار مهم است. کورتیزول تمام فرایندهایی را که بدن را در طول تمرین شما انرژی و سوخت می کند ، روشن می کند. به طور طبیعی بعد از ورزش بالا می رود و کاهش می یابد.

هنگامی که یک ورزشکار در حال افزایش است یا به درستی بهبود نمی یابد ، ممکن است کورتیزول پس از ورزش به سرعت به سطح پایه برنگرد. کورتیزول مزمن بالا برای بدن مشکل ساز است. علاوه بر استراحت کافی و سبقت گرفتن ، چند مکمل نیز وجود دارد که می تواند به کاهش کورتیزول کمک کند.

کورتیزول چیست؟

کورتیزول یک هورمون استروئیدی است که به عنوان یک گلوکوکورتیکوئید شناخته می شود که در غدد آدرنال تولید می شود. در حین تمرین ، نقش اصلی کورتیزول باعث آزادی انتشار می شود گلوکز برای انرژی سریع همچنین به افزایش تنفس ، ضربان قلب و جریان خون کمک می کند.

برعکس ، با افزایش کورتیزول ، فرایندهایی را که در طول ورزش مانند هضم و تولید مثل مورد نیاز نیستند ، کم می کند. هنگامی که یک تمرین به پایان رسید ، سطح کورتیزول به طور طبیعی به یک مقدار پایه باز می گردد.

کورتیزول مرتفع در هنگام غلبه بر ورزشکاران مضر می شود ، کم تغذیه می شوند یا به اندازه کافی استراحت و بهبودی پیدا نمی کنند. بدن ممکن است به شما نشانه هایی بدهد که سطح کورتیزول بالا رفته است. چند علامت ممکن است خستگی ، تغییر خلقی ، قطع شدن خواب ، بازیابی تاخیر در ورزش ، افزایش هوس مواد غذایی و عدم تعادل هورمونبشر

مراحلی وجود دارد که می توانید به طور طبیعی به کورتیزول پایین بروید. این ممکن است با اولویت بندی استراحت مناسب ، بازیابی و تنظیم برنامه تغذیه خود برای ترکیب مکمل های کاهش دهنده کورتیزول آغاز شود.

ورزش و کورتیزول

بیشتر ورزشکاران می توانند با رابطه پیچیده بین استرس و ورزش ارتباط داشته باشند. از یک طرف ، ورزش می تواند یک استرس قدرتمند باشد. از طرف دیگر ، ورزش بیش از حد یا ورزش با شدت زیاد همراه با استراحت کافی و بهبودی می تواند برای استرس و سطح کورتیزول مضر باشد.

ورزش منظم تأثیر مثبتی بر سیستم عصبی و غدد درون ریز دارد ، که وظیفه مدیریت استرس را بر عهده دارد. کورتیزول نقش مهمی در این سیستم ایفا می کند. هنگامی که سیستم استرس ، از جمله استرس ناشی از ورزش را تشخیص می دهد ، کورتیزول تولید می کند.

کورتیزول هورمون سیگنال است که تمام فرآیندهای مورد نیاز شما را هنگام ورزش روشن می کند. باعث افزایش ضربان قلب ، ضربان تنفس و قند خون می شود تا بدن انجام شود. پس از هر تمرین ، سطح کورتیزول به پایه باز می گردد.

بیشتر انواع ورزش به طور طبیعی کورتیزول پایین. این امر به ویژه در روزهای آموزش با شدت کم ، از جمله روزهای بهبودی فعال ، برای کمک به کاهش هورمونهای استرس صادق است.

ورزش با شدت بالا ، بیشتر از 80 ٪ vo2max، باعث افزایش بیشتر در کورتیزول نسبت به سایر انواع ورزش می شود و ممکن است برای مدت زمان طولانی بلند بماند. با بهبود بدن از تمرین ، سطح کورتیزول باز می گردد. این امر باعث می شود یک مورد قانع کننده برای شامل انواع شدت ورزش در روال تمرین شما برای مدیریت سطح کورتیزول به گونه ای باشد که بدن را تحت الشعاع قرار ندهید.

غذاها برای پایین آمدن کورتیزول

تغذیه با کیفیت ، همراه با مکمل در مبارزه با استرس و کاهش کورتیزول بسیار مفید است.

غذاهای برای جستجوی:

• میوه و سبزیجات. ویتامین ها ، مواد معدنی و فیبر از هضم سالم و پاسخ به استرس حمایت می کنند.

• غلات کامل مواد مغذی و فیبر موجود در غلات کامل روده را سالم نگه می دارند و از بهزیستی کلی پشتیبانی می کنند.

• ماهی ماهی های آب سرد مانند ماهی قزل آلا ، ماهی آل آلباکور ، شاه ماهی و حلیص همه چربی های امگا 3 را فراهم می کنند که به مدیریت سطح کورتیزول کمک می کند.

• چربی های سالم آجیل ، روغن زیتون و آووکادوها منبع چربی های اشباع نشده هستند که به کاهش اثرات استرس روی بدن کمک می کنند.

• شکلات تیره. علاوه بر اینکه یک غذای راحت است ، شکلات تیره حاوی منیزیم است ، یک عنصر اساسی که بدن برای مقابله با استرس نیاز دارد.

غذاهایی برای جلوگیری از:

• غذاهایی که می توانند باعث التهاب شوند. غذاهای میان وعده بسیار فرآوری شده ، غذاهای سرخ شده و همچنین شیرینی های اضافی و الکل می توانند التهاب در بدن را افزایش دهند.

• کافئین خیلی زیاد. کافئین یک محرک است که به بسیاری از افراد اجازه می دهد هوشیارتر و بیدار شوند. با این حال ، کافئین کورتیزول را افزایش می دهد و ممکن است احساس اضطراب را افزایش دهد.

مکمل هایی برای کاهش کورتیزول

تغذیه با کیفیت نقش مهمی در کاهش التهاب ، یک اثر جانبی کورتیزول بیش از حد دارد. گاهی اوقات رژیم به تنهایی کافی نیست و بنابراین ما به دنبال مکمل ها برای پشتیبانی از یک برنامه غذایی سالم هستیم. در حالی که ما همیشه هدف اول رویکرد غذا را هدف قرار می دهیم ، در زیر آمده است که در زیر برخی از بهترین مکمل ها برای کاهش کورتیزول وجود دارد. مثل همیشه ، با پزشک یا متخصص تغذیه ثبت نام شده صحبت کنید تا ببینید کدام مکمل ها ممکن است برای شما بهتر باشد.

اسیدهای چرب امگا 3

در امگا 3 اسیدهای چرب موجود در روغن های ماهی ، کریل و جلبک فواید قابل توجهی برای کاهش التهاب و کورتیزول دارند. اسیدهای چرب امگا 3 می توانند اثرات فیزیکی را کاهش دهند کورتیزول بلند، کمک به مردم در احساس بهتر. اگر به طور مرتب در رژیم غذایی خود ماهی چرب یا منابع گیاهی امگا 3 را نمی خورید ، این ممکن است گزینه خوبی باشد.

پربیوتیک و پروبیوتیک

در محور روده یک سیستم ارتباطی دو طرفه بین روده و مغز است. روده به هورمونهای مرتبط با خلق و خوی مثبت و استرس مانند دوپامین ، نوراپی نفرین و سروتونین تولید و پاسخ می دهد.

پروبیوتیک ها به جمع آوری میکروبیوم روده با میکروارگانیسم های مفید کمک می کنند ، در حالی که پربیوتیک ها مانند مواد غذایی برای میکروبیوم هستند. پیش و پروبیوتیک ها می توانند به حفظ عملکرد روده سالم کمک کنند و از روحیه مثبت حمایت کنند. خوردن یک رژیم غذایی که در گیاهان مانند میوه ، سبزیجات ، حبوبات ، آجیل ، دانه و غلات کامل وجود دارد ، به تهیه پربیوتیک کمک می کند. غذاهای غنی از پروبیوتیک شامل غذاهای تخمیر شده مانند Sauerkraut ، Kefir ، Tempeh ، Miso ، ماست و کیم چی است.

L-Theanine

خوابیدن با کیفیت یک روش اساسی برای پایین آمدن کورتیزول به طور طبیعی است. L-theanine یک اسید آمینه است که به تقویت احساس آرامش کمک می کند. یکی کارآزمایی کنترل تصادفی دریافت که مکمل L-theanine تأثیر مثبتی بر مدت زمان خواب دارد ، میزان زمانی که شرکت کنندگان در خواب می روند و استفاده از کمک های خواب را کاهش می دهد. L-theanine نیز به طور طبیعی در چای هایی مانند چای سبز یافت می شود.

قارچ سازگار

Reishi و cordyceps همه قارچ های کاربردی هستند که به عنوان سازگار با سازگار هستند. قارچ سازگار از ترکیبات آنتی اکسیدانی فعال زیستی برخوردار هستند که رادیکال های آزاد مضر ایجاد شده از استرس اضافی را کاهش می دهند.

میمون

مانه شیر حاوی ترکیبات فعال زیستی است که به شما در احساس آرامش و آرامش کمک می کند ، در حالی که در تلاش برای کاهش آسیب سلول از استرس است. در حالی که تحقیقات در این زمینه محدود است ، مطالعاتی وجود دارد که حاکی از افزایش عملکرد شناختی شیر شیر است.

کوردیس

Cordyceps مشابه Mane Lion ، نوعی قارچ عملکردی است که به کاهش احساس استرس کمک می کند. کورتیزول هورمونی است که در غدد آدرنال تولید می شود ، دقیقاً در جایی است که Cordyceps بیشترین تأثیر را دارد. Cordyceps می تواند به حمایت از یک سیستم عصبی سالم و پاسخ به استرس کمک کند.

تحقیقات کافی برای تأیید اینکه آیا Cordyceps در عملکرد بهبود یافته است ، وجود ندارد ، با این حال ، این مطالعات در مقیاس کوچک نشان داد که cordyceps می تواند بهبود یابد مصرف اکسیژن در حین ورزش با شدت زیاد.

اشواگندا

Ashwagandha نوعی درختچه همیشه سبز است که بسیاری از خصوصیات استرس را به عنوان قارچ سازگار با آن دارد. Ashwagandha معمولاً برای مقابله با احساسات استرس عاطفی و جسمی استفاده می شود.

Ashwagandha از مزایای بالقوه ورزش مانند Cordyceps برخوردار است. اخیر مقاله مرور با نگاهی به Ashwagandha و آمادگی جسمانی رابطه مثبت بین Ashwagandha و Vo2max ، یک اندازه گیری مهم از آمادگی هوازی نشان داد. لطفاً توجه داشته باشید که برای ورزشکاران آزمایش شده با مواد مخدر ، هر مکمل مورد نظر باید NSF برای ورزش یا مجوز ورزشی آگاه باشد.

منیزیم

ورزشکاران به دلیل افزایش میزان ورزش ، در معرض خطر بیشتری برای کاهش منیزیم هستند. منیزیم در متابولیسم انرژی نقش دارد و باید در طول ورزش در مقادیر کافی وجود داشته باشد.

مکمل با منیزیم می تواند از عملکرد پشتیبانی کند و در پاسخ به استرس به ورزش کمک کند. یک مطالعه از بازیکنان راگبی نشان داد که اضافه کردن یک مکمل منیزیم به کاهش نشانگرهای التهابی معمولی بعد از ورزش کمک می کند. همچنین منیزیم نشان داده شده است که بعد از ورزش شدید و بهبود خواب ، درد عضلات را کاهش می دهد.

پایین آمدن کورتیزول به طور طبیعی

مکمل ها می توانند یک شریک قدرتمند برای کاهش کورتیزول باشند ، اما شما همچنین می توانید عادت های روزانه را برای مدیریت استرس اتخاذ کنید. در اینجا چند عادت روزانه برای پایین آمدن کورتیزول به طور طبیعی وجود دارد.

• تمرینات تنفسی برای کمک به کاهش ضربان قلب ، فشار خون و احساس استرس.

• یوگا برای کمک به پایین آمدن کورتیزول ، تأثیر ورزش ، ذهن آگاهی و تنفس را ترکیب می کند.

• شیوه های مراقبه و ذهن آگاهی می تواند به شما در احساس حضور و کاهش احساس استرس کمک کند.

• برای پیاده روی به بیرون بروید. قرار گرفتن در معرض بیرون از منزل و طبیعت می تواند روحیه را بهبود بخشد و در خارج از منزل می تواند بدن را در معرض دید ویتامین D، ویتامین تأثیرگذار برای مدیریت استرس.

• راه هایی برای شامل غذاهای سالم و مغذی که بدن شما را سوخت می کند ، پیدا کنید.

• به روال خواب بچسبید. خواب سلاح مخفی شما در پایین آمدن کورتیزول است. در حین خواب ، مغز و بدن جوان می شوند.

• از وعده های غذایی پرش نکنید. پرش از وعده های غذایی، به ویژه صبحانه ، باعث افزایش کورتیزول و تولید هورمون استرس می شود.

یک رژیم غذایی خوب و مناسب از غذاهای سالم و تغذیه کننده اولین خط دفاع شما برای مدیریت استرس است. چندین مکمل مؤثر برای کاهش کورتیزول بدون تأثیر منفی بر عملکرد ورزش وجود دارد.

کار با یک متخصص تغذیه می تواند به شما در شناسایی علت اصلی کورتیزول بالا و سپس ایجاد یک برنامه عملی برای کاهش آن کمک کند. برای پشتیبانی فردی و کشف توصیه های مکمل خود برای پایین آمدن کورتیزول ، در لیست انتظار ما قرار بگیرید برای درخواست مربیگری امروز.