چقدر کراتین باید مصرف کنم؟ راهنمای ورزشکار – Eleat Sports Nutrition

آیا شما یک ورزشکار علاقه مند به گرفتن کراتین برای تقویت عملکرد خود هستید ، اما مطمئن نیستید که از کجا شروع کنید؟ به عنوان مثال ، شما ممکن است تعجب کنید که چه موقع باید کراتین را برای بهترین نتیجه بگیرید ، اگر باید قبل یا بعد از جلسات تمرین ، کراتین مصرف کنید و چقدر کراتین در روز باید مصرف کنید.

بسیاری از مشتری های ورزشکار من از من در مورد کراتین سؤال می کنند و آیا باید آن را به برنامه تمرین خود اضافه کنند.

بیایید رایج ترین سؤالاتی را که ممکن است داشته باشید باز کنیم تا بتوانید یاد بگیرید که چگونه برای بهترین نتیجه کراتین را بگیرید.

کراتین چیست؟

کراتین یک ترکیب طبیعی است این نقش مهمی در تولید انرژی سلولی دارد. به همین دلیل ، بسیاری از ورزشکاران نسبت به فواید مصرف مکمل های کراتین به عنوان کمک ارگوژنیک برای تقویت عملکرد کنجکاو هستند.

بدن ما به طور طبیعی کراتین تولید می کند ، اما در غذاهای حیوانات مانند گوشت و ماهی نیز یافت می شود. به طور متوسط ​​بدن ما روزانه حدود 1-2 گرم کراتین تولید می کند. توسط بدن از دو اسید آمینه (بلوک های پروتئین ساخت) گلیسین و متیونین توسط بدن سنتز می شود.

کراتین ممکن است عملکرد تمرین را ارتقا بخشد و از انرژی در طول تمرینات شدید پشتیبانی می کند. این ممکن است برای جلسات تمرین کوتاه تر و شدیدتر مانند اسپرینت و وزنه برداری مفید باشد.

حتی اگر کراتین در چند غذا یافت شود ، برای دیدار با توصیه های روزانه کراتین برای عملکرد بهینه ، باید مقدار خوبی از آنها بخورید. علاوه بر این ، اگر شما یک گیاهخوار هستید یا رژیم وگان را دنبال می کنید ، پیشنهاد می شود کراتین را به صورت مکمل مصرف کنید.

کراتین چگونه کار می کند؟

کراتین با پشتیبانی از تولید ATP، یا آدنوزین تری فسفات ، یکی از محرک های اصلی تولید انرژی. اگر فروشگاه های ATP شما تخلیه شده اند ، احتمال دارد که به یک دیوار ضربه بزنید یا برای حفظ عملکرد تمرین تلاش می کنید.

هنگامی که کراتین در مقادیر کافی وجود دارد ، فروشگاه های ATP شما قادر به پر کردن مجدد هستند.

وقتی کراتین مصرف می کنید ، فروشگاه های کراتین را در عضلات خود افزایش می دهید در هر جایی از 10-40 ٪ ، به بدن شما اجازه می دهد تا با شدت بیشتری برای مدت طولانی کار کند.

تحقیقات نشان داده است مکمل با کراتین می تواند عملکرد کلی را افزایش داده و سازگاری بیشتر آموزش را فعال کند. این می تواند از توانایی شما در مقاومت در برابر تمرینات چالش برانگیز پشتیبانی کند.

چگونه می توان کراتین را برای عملکرد مصرف کرد

یکی از بهترین راه ها برای افزایش سریع فروشگاه های کراتین (که به عنوان فسفوروکراتین نیز شناخته می شود) با استفاده از یک مکمل کراتین است.

این مکمل به بدن شما اجازه می دهد تا با شدت بیشتری برای پشتیبانی بیشتر از حداکثر عملکرد در فواصل ، اسپرینت ها و جلسات وزنه برداری سنگین کار کند.

ثابت شده است که کراتین مونوهیدرات مؤثرترین شکل مکمل کراتین و مقرون به صرفه ترین است.

چه زمانی برای بهترین نتیجه کراتین را بگیرید

درست مثل شما تغذیه قبل و بعد از تمرین ، زمان بندی برای هنگام مصرف مکمل ها اهمیت دارد. مصرف یک دوز از کراتین درست قبل یا بعد از تمرین جلسات پیشنهاد می شود ، یا در نزدیکی تمرین شما نزدیک است.

در عوض ، تصور می شود که کراتین خیلی دور از زمان تمرین شما به دور از زمان تمرین شما کاهش یابد.

مراحل بارگیری – هنگامی که یک فرد برای مدت زمانی دوز بالایی می گیرد و به دنبال آن مقدار کمتری/توصیه شده (یا مرحله نگهداری) می شود. یک مرحله بارگیری به طور معمول شامل 20 گرم در روز برای یک دوره زمانی ، سپس گرفتن مقدار عادی (3-5 گرم) است.

اما ، یک مرحله بارگیری همیشه لازم نیست. شما ممکن است با مصرف یک دوز مداوم هر روز درست در طول زمان تمرین خود بتوانید همان فایده را بدست آورید.

چقدر کراتین باید مصرف کنم؟

دوز توصیه شده است 3-5 گرم در روز کراتین منوهیدرات. بسته به ترجیح شما ، معمولاً به صورت پودر یا قرص گرفته می شود. ممکن است راحتی یک قرص را ترجیح دهید ، اما یک فرم پودر نیز می تواند به راحتی با آب مخلوط شود و به شما کمک می کند تا در بالای هیدراتاسیون خود بمانید.

اگر مقدار زیادی از پروتئین های حیوانی را نخورید یا گیاهخواری هستید ، می توان آن را 5-5 گرم توصیه شده در روز کراتین چالش برانگیز کرد. اگر تصمیم دارید یک مکمل کراتین را امتحان کنید ، اطمینان حاصل کنید که شخص ثالث تصویب شده است مانند NSF برای ورزش یا ورزش آگاهانه.

من به عنوان یک متخصص تغذیه ورزشی ، با افراد و ورزشکاران فعال کار می کنم تا به آنها در بهینه سازی تغذیه و عملکرد بدنی خود کمک کنم. این ممکن است غالباً شامل ترکیبی از رژیم غذایی ، ورزش و توصیه های مکمل باشد تا به شما در احساس بهترین و دستیابی به اهداف تناسب اندام کمک کند.

ملاقات با یک متخصص تغذیه ثبت شده برای دریافت یک برنامه تغذیه شخصی و پروتکل مکمل برای کمک به شما در رسیدن به اهداف خود.