واقعاً به چه پروتئین نیاز دارید؟ – تغذیه ورزشی Eleat

به عنوان یک متخصص تغذیه ورزشی ، یکی از متداول ترین سؤالاتی که من دریافت می کنم این است که به پروتئین چقدر نیاز دارم؟ عوامل مختلفی وجود دارد که تعیین می کند که برای عملکرد بهینه یا اهداف بهداشتی چه مقدار پروتئین را باید بدست آورید. به علاوه ، درک اینکه از کجا می توان پروتئین دریافت کرد ، می تواند در طراحی رژیم غذایی شما مفید باشد.

چرا پروتئین اهمیت دارد

پروتئین از اسیدهای آمینه ساخته شده است که بدن شما برای عملکردهای اساسی مانند حفظ مو ، پوست ، ناخن ها و استخوان ها و تولید هورمون ها ، آنزیم ها و سایر مواد شیمیایی از آن استفاده می کند. همچنین یک ماده مغذی لازم برای ساختمان و ترمیم عضلات است.

عدم دریافت پروتئین کافی می تواند منجر به هدر رفتن عضلات ، شکستگی ها و حساسیت به عفونت شود. خوشبختانه ، کمبود پروتئین تا زمانی که کالری کافی مصرف می کنید بسیار نادر است.

چقدر پروتئین به یک روز نیاز دارم؟

به نظر می رسد که فرهنگ ما به طور دقیق روی نیازهای پروتئین متمرکز شده است ، با این پیام که پروتئین بیشتری در رژیم غذایی همیشه بهتر است. افزودن پروتئین به غذاهای فرآوری شده به یک تاکتیک محبوب بازاریابی تبدیل شده است – از بستنی پروتئین گرفته تا تراشه های سیب زمینی پروتئین و موارد دیگر.

در حالی که درست است که ورزشکاران به پروتئین بیشتری نسبت به یک فرد متوسط ​​نیاز دارند ، نیازهای روزانه همیشه به همان اندازه که فکر می کنید نیست. در حقیقت ، خوردن یک تن پروتئین پاسخی برای ایجاد توده عضلانی نیست و کیفیت آن اهمیت دارد.

اگر تعادل خوبی از مواد مغذی می خورید ، می توانید بهینه سازی کنید که پروتئینی که می خورید به سمت توده عضلانی در مقابل استفاده از انرژی استفاده می شود. این بدان معنی است که علاوه بر پروتئین ، خوردن کربوهیدرات های پیچیده و چربی های سالم نیز مهم است.

در بین اکثر سازمان های حرفه ای رژیم غذایی و ورزش پیرامون نیازهای پروتئین ورزشی ، اجماع عمومی وجود دارد. آخرین توصیه های انجمن بین المللی تغذیه ورزشی این است که ورزشکاران باید در هر کیلوگرم وزن پروتئین بین 1.4-2.0 گرم دریافت کنند. این همچنین به نوع و شدت آموزش شما انجام می شود.

برای یک زن 150 پوندی ، این 95-136 گرم پروتئین در روز برای پشتیبانی از یک سبک زندگی بسیار فعال است.

بهتر است پروتئین را در طول روز مصرف کنید ، به خصوص در مدت 30 دقیقه پس از تمرین ، برای بهینه سازی فواید آن در بازیابی ، ترمیم و رشد عضلات خود.

بهترین منابع پروتئین برای ورزشکاران

بیشتر افراد ، از جمله ورزشکاران ، می توانند نیازهای پروتئین روزانه خود را از طریق غذا به تنهایی برآورده کنند. در حقیقت ، پروتئین در غذاهای بیشتری از آنچه ممکن است بسیاری از افراد بدانند موجود است. در حالی که بیشترین مورد مورد بحث پروتئین محصولات مشتق از حیوانات مانند گوشت ، مرغ ، تخم مرغ ، ماهی و لبنیات است ، پروتئین نیز در غذاهای کامل گیاهی یافت می شود. منابع خوب پروتئین گیاهی شامل لوبیا ، نخود فرنگی ، عدس ، غذاهای سویا مانند توفو و تمپه ، غلات کامل ، آجیل و دانه ها است.

پودرهای پروتئینی که در درجه اول برای ورزشکاران و افراد فعال هدف قرار گرفته است ، البته یکی دیگر از گزینه های مناسب است ، هرچند که الزامی برای تأمین نیازهای پروتئین نیست. اگر تصمیم دارید از پودر پروتئین برای تکمیل آموزش خود استفاده کنید ، حتماً راهنماهای من را در مورد پودرهای پروتئین آب پنیر و پودرهای پروتئین گیاهی بخوانید.

اگر تعجب کرده اید که یک پروتئین به یک روز نیاز دارید ، امیدوارم که این کار مکانی برای شروع به شما بدهد. برای مربیگری تغذیه ورزشی شخصی ، برای تعیین جلسه با ما تماس بگیرید.