قبل و بعد از تمرین چه چیزی بخورید – Eleat Sports Retrition

این که آیا شما یک ورزشکار ، فردی فعال هستید یا فقط سفر تناسب اندام خود را شروع می کنید ، تغذیه مناسب نقش مهمی در بهینه سازی تمرینات شما و به حداکثر رساندن نتایج شما دارد. تغذیه قبل از تمرین و بعد از تمرین دو مؤلفه مهم هستند که می توانند به افزایش عملکرد ، کمک به بهبود و پشتیبانی از اهداف تناسب اندام شما کمک کنند. در این مقاله ، ما به اهمیت تغذیه قبل از تمرین و بعد از تمرین می پردازیم و نکات عملی را برای سوخت دادن به تمرینات شما ارائه می دهیم.

تغذیه قبل از تمرین

تغذیه قبل از تمرین شامل مصرف ترکیب مناسب مواد مغذی برای تأمین انرژی ، تقویت استقامت و آماده سازی بدن برای ورزش است. در اینجا برخی از ملاحظات برای یک روال مؤثر قبل از تمرین آورده شده است:

زمان بندی وعده غذایی قبل از تمرین: قبل از ورزش به خودتان فرصت کافی بدهید تا غذای خود را هضم کنید یا میان وعده خود را هضم کنید. بسته به اندازه و ترکیب وعده غذایی ، 2-3 ساعت قبل از ورزش غذا بخورید. اگر به مدت زمان فشار بیاورید ، یک میان وعده سبک 30-60 دقیقه قبل از ورزش می تواند باعث افزایش سریع انرژی شود.

کربوهیدرات برای انرژی: کربوهیدرات ها منبع اصلی سوخت عضلات شما در طول ورزش هستند. هرچه شدت آن بیشتر باشد ، بدن شما بیشتر به کربوهیدرات ها متکی است. قبل از تمرین ، منابع کربوهیدرات قابل هضم را انتخاب کنید. برخی از گزینه ها شامل میوه ، نان ، شیرینی ، برنج ، غلات کامل دانه با شیر کم چرب یا سبزیجات نشاسته ای مانند سیب زمینی و سیب زمینی شیرین است.

پروتئین برای پشتیبانی از عضلات: از جمله مقدار متوسط ​​پروتئین در وعده غذایی قبل از تمرین یا میان وعده شما می تواند به نگهداری و ترمیم عضلات کمک کند. از منابع پروتئین بدون چربی مانند مرغ ، ماهی ، توفو ، تمپه و لبنیات استفاده کنید. لبنیات مانند شیر ، شیر شکلات ، ماست یونانی و پنیر کلبه همه منابع عالی پروتئین هستند.

اولویت بندی هیدراتاسیون: اهمیت هیدراتاسیون را فراموش نکنید. با هدف حداقل 16-20 اونس آب بنوشید. مایعات در چند ساعت منتهی به جلسه تمرینی شما. برای برآورد نیازهای هیدراتاسیون در حین ورزش ، به سادگی وزن خود را در پوند مصرف کنید و آن را 30 تقسیم کنید تا مقدار تخمینی اونس در هر 15 دقیقه پیدا کنید. به عنوان مثال ، اگر 160 پوند وزن داشته باشید ، این حدود 5 اونس است. هر 15 دقیقه یا بیشتر نیازهای هیدراتاسیون به عوامل مختلفی از جمله میزان فشار ، میزان عرق و عوامل محیطی بستگی دارد.

تغذیه پس از تمرین