شمارش ماکرو چیست و آیا باید این کار را انجام دهید؟ جوانب مثبت و منفی Iifym – Eleat Sports تغذیه

اگر مکرر ورزشگاه را انجام می دهید یا از آخرین روندهای رژیم غذایی پیروی می کنید ، ممکن است از ردیابی کلان شنیده باشید. این روش غذا خوردن ، که در غیر این صورت به عنوان IIFYM شناخته می شود (اگر متناسب با ماکرو باشد) شامل تعیین اهداف توصیه شده روزانه برای هر یک از 3 مغذی – کربوهیدرات ، پروتئین و چربی است.

شمارش کلان اغلب توسط کسانی که به دنبال افزایش وزن هستند انجام می شود ، چربی را از دست دهید یا عضله بسازیدبشر اگر کسی هستید که راهنمایی و ساختار را در مورد آنچه باید بخورید دوست دارید و در چه بخش هایی ، ردیابی کلان ممکن است برای شما جذاب به نظر برسد.

در حالی که شمارش کلان مزایای آن را دارد ، برخی از موارد زیرزمینی بالقوه برای در نظر گرفتن وجود دارد. شمارش ماکرو چیست و چگونه می توانید برای بهترین نتیجه به درستی این کار را انجام دهید؟ خواندن را برای جوانب مثبت و منفی شمارش کلان و چگونگی تصمیم گیری برای شما مناسب نگه دارید.

شمارش ماکرو چیست؟

شمارش کلان یک روند رایج است که بر خوردن مقدار مشخصی از کربوهیدرات ها ، پروتئین و چربی متمرکز است – که سه مغذی هستند. این “مواد مغذی” به این دلیل نامگذاری شده است زیرا بدن ما به آنها در “کلان” یا مقادیر زیادی احتیاج دارد.

مصرف یک رژیم غذایی متعادل که شامل بخش توصیه شده از هر ماده مغذی است می تواند از اهداف سلامتی شما مانند تغییر ترکیب بدن ، به ویژه افزایش وزن یا کاهش وزن پشتیبانی کند. بسته به اهداف و ترجیحات خود ، شما یک هدف هدف خاص برای دستیابی به هر روز در رابطه با گرم کربوهیدرات ، پروتئین و چربی خواهید داشت.

کربوهیدرات ها ، چربی ها و پروتئین ها همه در هر گرم تعداد مشخصی از کالری را فراهم می کنند ، بنابراین حتی بدون تحقق آن ، شما با شمارش ماکروهای خود ، کل کالری خود را نیز ردیابی می کنید. برای دستیابی به کسری کالری برای کاهش وزن یا مازاد کالری برای افزایش وزن می توان تجزیه کلان شما را تنظیم کرد.

در هر صورت ، تغییر در توزیع مغذی می تواند به اهداف و ترجیحات غذایی شخصی شما بستگی داشته باشد. ما به ایجاد اهداف کلان برای مشتریان خود کمک می کنیم و آنها را برای ردیابی برنامه خود پاسخگو هستیم.

جوانب مثبت شمارش کلان چیست؟

مانند هر الگوی خوردن ، همیشه جوانب مثبت و منفی وجود دارد که باید در نظر بگیرید. برخی از جوانب مثبت شمارش کلان عبارتند از:

مصرف متعادل از مواد مغذی

با داشتن مقدار مشخصی از کربوهیدرات ، پروتئین و چربی برای مصرف ، بدن شما برای پشتیبانی از عملکردهای اساسی بدن ، نیازهای مغذی شما را برآورده می کند. بسیاری از مشتری های من تمایل دارند مقدار زیادی از مواد مغذی و کافی دیگر را بخورند ، که می تواند مانع پیشرفت آنها شود. یک اشتباه رایج که می بینم خوردن کربوهیدرات بیش از حد و پروتئین کافی نیستبشر

شمارش کلان تضمین می کند که شما تعادل توصیه شده از هر سه ماکرو را مصرف می کنید که می تواند برای کسانی که تمایل به خوردن بیشتر از سایرین دارند ، مفید باشد. این فقط مربوط به چسبیدن به محدوده کالری شما نیست ، بلکه مربوط به بخش هایی است که شما می خواهید در آن تخصیص کالری بخورید.

آگاهی از اندازه بخش

شمارش ماکرو برای اطمینان از دریافت هر ماکرو در مقدار مناسب ، نیاز به اندازه گیری مواد غذایی دارد. این امر به ایجاد آگاهی از اندازه مناسب مورد نیاز کمک می کند ، زیرا بیشتر افراد تمایل دارند این کار را بیش از حد ارزیابی کنند (یا اصلاً اندازه گیری نکنند).

به عنوان مثال ، ممکن است 1 فنجان مخلوط دنباله بخورید وقتی که اندازه وعده در واقع ⅓ فنجان باشد. اندازه گیری غذای شما به شما کمک می کند تا نسبت به مقدار می خورید ، اما ممکن است تمرین کنید. این همچنین می تواند با کاهش اندازه بخش به شما کمک کند تا کالری را به طور طبیعی کاهش دهید. برای برخی از مشتریانی که از قبل به اندازه بخش مشترک توجه دارند ، برنامه های ردیابی کلان را ترجیح می دهند.

می تواند از تغییرات ترکیب بدن پشتیبانی کند

مطالعات نشان می دهد توصیه کردن مقادیر خاص ماکرو بر اساس وزن بدن می تواند از تغییرات سالم در ترکیب بدن ، کاهش وزن یا افزایش وزن پشتیبانی کند. تنظیم ماکروهای خود بر اساس این توصیه ها ممکن است به شما در رسیدن به اهداف خود کمک کند.

کاهش وزن هنگامی اتفاق می افتد که مواد مغذی شما در محدوده هایی تنظیم می شوند که کسری کالری را ایجاد می کنند. با این حال ، در این حالت ، به جای شمارش کالری ، شما کل گرم کربوهیدرات ، پروتئین و چربی خود را حساب می کنید.

یک متخصص تغذیه مانند یک متخصص تغذیه ثبت شده می تواند به شما کمک کند اهداف کلان خود را بر اساس نیازها و اهداف فردی خود به درستی تنظیم کنید. بهتر است با یک حرفه ای کار کنید ، نه اینکه آن را به شانس یا تخمین بر اساس آنچه یک برنامه تغذیه توصیه کرده است ، کنار بگذارید.

امکان انعطاف پذیری در رژیم غذایی شما را فراهم می کند

قاعده شماره یک IIFYM این است که همه غذاها می توانند در برنامه کلان شما قرار بگیرند ، بدون اینکه مواد غذایی خارج از آن باشد. به عبارت دیگر ، مهم نیست کجا آن گرم کربوهیدرات ها ، چربی یا پروتئین از آنجا به دست می آیند ، تا زمانی که تا پایان روز به گرم کل توصیه شده شما اضافه کنند.

این مفید است زیرا به شما امکان انعطاف پذیری را در انواع و میزان غذاهایی که در هر زمان معین مصرف می کنید ، به شما امکان می دهد.

منفی شمارش کلان چیست؟

اگر به فکر تلاش برای شمارش کلان هستید ، در اینجا برخی از موارد زیر وجود دارد که باید در نظر بگیرید:

کیفیت غذا را به حساب نمی آورد

در حالی که شمارش کلان فوایدی را ایجاد می کند ، تنها با تمرکز روی ماکروها ممکن است مهمترین جنبه تغذیه را تحت الشعاع قرار دهد – تغذیهبشر همانطور که گفته شد ، این روش غذا خوردن به شما امکان می دهد تا هر غذایی بخورید ، تا زمانی که در ماکروهای شما قرار بگیرد. اگرچه این می تواند جذاب و انعطاف پذیر تر به نظر برسد ، ممکن است شما در نهایت مصرف غذاهایی با کیفیت کلی پایین تر ، که فاقد ارزش غذایی هستند و از نظر مواد مغذی متراکم نیستند. مهم نیست که چقدر کامل با هدف کلان خود روبرو شوید ، این می تواند شما را گرسنه کند.

انتخاب مواد غذایی نباید فقط مربوط به محتوای مواد مغذی آنها باشد ، بلکه در مورد تمام مواد مغذی آنها ارائه می شود. غذاهای با کیفیت پایین ممکن است با گذشت زمان بر سلامتی شما تأثیر منفی بگذارد.

ریز مغذی ها را به حساب نمی آورند

اگرچه همه غذاها با شمارش کلان بازی عادلانه هستند ، اما ممکن است ویتامین ها و مواد معدنی ضروری (ریز مغذی ها) را از دست ندهید. به عنوان مثال ، اکثریت گرم چربی شما ممکن است از منابع حیوانی مانند پنیر و گوشت (چربی های اشباع شده) به جای غذاهای سرشار از چربی های سالم مانند آووکادو یا آجیل تهیه شود که مواد مغذی مانند امگا 3 ، فیبر و پتاسیم را تهیه می کنند.

فقط با شمارش ماکرو و نادیده گرفتن سایر مواد مغذی مهم ، ممکن است با یک رژیم غذایی که ویتامین ها و مواد معدنی ضروری را از دست داده اید ، پایان دهید.

می تواند عادت های بیش از حد سخت ایجاد کند

در حالی که شمارش کلان آگاهی از میزان خوردن شما را فراهم می کند ، اندازه گیری و ردیابی مداوم ممکن است عادت های بیش از حد سخت را ایجاد کند و حتی می تواند باعث افزایش غذای بی نظم شود.

به عنوان مثال ، ممکن است اضطراب پیدا کنید که ماکروهای خود را طی خواهید کرد ، یا نگران این هستید که چگونه هنگام غذا خوردن به این برنامه پایبند خواهید بود. همیشه اندازه گیری غذای شما امکان پذیر نیست و این می تواند به افکار وسواسی در مورد غذا یا احساس گناه منجر شود.

اگر از نظر ذهنی مورد توجه انتخابات رژیم غذایی قرار بگیرید تا جایی که بر سلامت روانی ، زندگی اجتماعی و روابط شما تأثیر منفی می گذارد ، این “روش سالم غذا خوردن” دیگر سالم نیست. اگر متوجه شدید که این اتفاق برای شما رخ می دهد یا سابقه اختلال در خوردن غذا دارید ، ردیابی کلان احتمالاً بهترین برنامه برای شما از نظر جسمی یا روحی نیست. غذا خیلی بیشتر از تعداد گرمی است که از ماکروهای خاص موجود است.

ممکن است تنوع غذا را کاهش دهد

در حالی که هیچ غذایی از نظر فنی با شمارش کلان محدود نیست ، افرادی که ماکرو را می شمردند ، تمایل دارند بارها و بارها همان مواد غذایی را بخورند. این امر به این دلیل است که هنگام محدود کردن مصرف خود به همان چند مورد ، ردیابی آن آسان تر است.

با این کار ، ممکن است تنوع غذاهایی را که می خورید برای صرفه جویی در وقت کاهش دهید. تنوع کمتر همچنین به معنای کمبود ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز برای بهینه سازی سلامت است. ما می دانیم که خوردن انواع غذاها ، به ویژه غذاهای گیاهی ، برای سلامت کلی میکروبیوم روده ما مفید است.

آیا باید ماکرو را حساب کنم؟

شمارش ماکروها کاملاً برای برخی افراد کار می کند و می تواند ساختار لازم را در خوردن مقادیر خاص از هر مغذی ارائه دهد. این می تواند یک روش مفید هنگام تلاش برای درک در ابتدا اندازه بخش و آرایش وعده های غذایی ، در تلاش برای مدیریت وزن یا ایجاد عضله باشد.

با این حال ، تغذیه مناسب نیز باید در آغوش بگیرد تغذیه و فراتر از توزیع مواد مغذی فقط فراتر از آن است. شما می توانید هر روز به شماره های کلان خود ضربه بزنید ، اما این برابر با سلامتی بهتر نیست.

برای سلامت بهینه هم از نظر روحی و هم از نظر جسمی ، به کل تصویر نگاه کنید فراز فقط ماکرو یک الگوی غذا خوردن که به شما امکان می دهد غذاهایی را که از آن لذت می برید در حالی که تأکید می کنید الگوی وعده غذایی سالم بهینه باشد ، بهینه است ، زیرا این پایدارترین روش برای غذا خوردن است.

برای بهترین نتیجه و راهنمایی های فردی ، با یک متخصص تغذیه کار کنید که بتواند شما را در طول سفر تغذیه ای خود راهنمایی کند. به عنوان رژیم های غذایی ثبت شده و مربیان عملکرد، ما به افراد فعال کمک می کنیم مانند شما اهداف شخصی خود را برآورده کنید و همزمان تغذیه خود را به حداکثر برسانید.