بهترین و بدترین غذاها برای مفاصل شما

غذاها و مکمل های مفاصل شما:

اسیدهای چرب امگا 3: مصرف کافی اسیدهای چرب امگا 3 اغلب با بسیاری از مزایا مانند بهبود سلامت قلبی عروقی ، عملکرد مغز ، کاهش التهاب و موارد دیگر همراه است. تحقیقات انجام شده در ورزشکاران نشان می دهد که امگا 3 ممکن است سلامت و عملکرد مشترک را بهبود بخشد زیرا باعث التهاب می شود.

غذاهای پر از امگا 3 شامل ماهی های چرب مانند ماهی قزل آلا یا ماهی خال مخالی ، دانه های چیا ، گردو و بذر کتان است. خوردن فقط 4 اونس ماهی آب سرد ، که فراهمی زیستی ترین منبع امگا 3 است ، دو بار در هفته مصرف کافی را فراهم می کند و با مزایای ضد التهابی مرتبط است. با این حال ، این مطالعه در بین ورزشکاران بخش NCAA I نشان داد که مصرف اغلب کافی نیست. در حالی که بهتر است منابع غذایی اسیدهای چرب امگا 3 را امتحان و مصرف کنید ، یک مکمل ممکن است برای کسانی که قادر به دستیابی به توصیه ها از طریق غذا نیستند مفید باشد.

آب گیلاس تارت: گیلاس بینگ و آب گیلاس تارت همچنین به دلیل خاصیت آنتی اکسیداتیو پلی فنول ، ضد التهابی ممکن است از سلامت مفصل پشتیبانی کند. آب گیلاس ترش معمولاً برای بهبودی توصیه می شود زیرا در کاهش درد عضلات کمک می کند. تحقیقات نشان می دهد آب گیلاس ترش ممکن است درد مفاصل را که اغلب در اثر آموزش ورزشی یا رقابت ایجاد می شود ، کاهش دهد. در حالی که هیچ دستورالعمل مشخصی در مورد میزان آب گیلاس ترش وجود ندارد ، مطالعات نشان داده است که ورزشکاران 8 اونس ، دو بار در روز مصرف می کنند.

ویتامین سی: بسیاری از میوه ها و سبزیجات دارای مقادیر قابل توجهی ویتامین C هستند که به عنوان اسید اسکوربیک نیز شناخته می شوند. این ویتامین برای تولید کلاژن ، که فراوان ترین پروتئین در بدن ما است ، لازم است و ساختار در تاندون ها و رباط ها را فراهم می کند – سلامت مفصل نشانه! در حالی که مصرف کافی برای سلامت پایه شما ضروری است ، برخی تحقیقات وجود دارد که میزان ویتامین C را با بهبود بافت نرم ، به ویژه در افرادی که دچار صدمات مرتبط با مفصل شده اند ، مرتبط کرده است. تجزیه و تحلیل متا دیگر با بررسی تأثیرات ورزش ناشی از استرس نشان داد که مصرف ویتامین C همچنین ممکن است به کاهش استرس اکسیداتیو و التهاب پس از ورزش کمک کند.

غذاهایی که دارای ویتامین C هستند شامل کیوی ، فلفل زنگ ، توت فرنگی ، پرتقال ، پاپایا و کلم بروکلی است. علاوه بر آن ویتامین C ، تحقیقات به دلیل اجزای فیتوشیمیایی و ضد التهابی آنها ، مصرف کافی سبزیجات را به سلامت مفاصل مرتبط کرده است.

کلاژن: همانطور که در بالا ذکر شد ، کلاژن ساختار تاندون ها و رباط های ما را فراهم می کند. برای کمک به تولید طبیعی خود ، برخی از تحقیقات وجود دارد که همکاران با افزایش مصرف کلاژن اضافی از طریق مکمل ، سلامت مشترک را افزایش می دهند. این مطالعه به بررسی مکمل و بهبودی در ورزشکاران ، نشان داد که مکمل کلاژن ممکن است سلامت بافت همبند (مفاصل) را بهبود بخشد و علائم مرتبط با آرتروز را کاهش دهد.

می توانید کلاژن را به طور طبیعی در غذاهایی مانند تخم مرغ و آبگوشت استخوان پیدا کنید یا تصمیم بگیرید که روزانه دو قاشق غذاخوری (40 گرم) یک مکمل کلاژن را به اسموتی ها ، ماست یا آب میوه اضافه کنید. به یاد داشته باشید ، محصولات معتبر NSF برای ورزشکاران توصیه می شود که در مکمل ها مشروعیت ارائه دهند.

زردچوبه: زردچوبه ، که در همان خانواده زنجبیل قرار دارد ، دارای خواص ضد التهابی باورنکردنی است و معمولاً برای بازیابی عضلات توصیه می شود. برخی از مطالعات در ورزشکاران مرد نشان می دهد که مکمل زردچوبه از طریق کپسول (400 میلی گرم) نشان داده شده است که باعث کاهش پاسخ التهابی حاد هر دو مقاومت و استقامت می شود. تحقیقات نشان داده است که این ادویه برای درد استئوآرتریت نیز مفید است. در حالی که هیچ توصیه مشخصی وجود ندارد ، بیشتر مطالعات نشان می دهد که 1-3 قاشق غذاخوری در روز پودر یا کپسول 400-600 میلی گرم با مزایای قابل توجه همراه بوده است.

غذاهایی که ممکن است درد مفاصل را بدتر کند:

قندهای اضافی اضافه شده: میزان مصرف بیش از حد قندهای اضافه شده باعث آزاد شدن مواد ضد التهابی در بدن ، بدتر شدن التهاب مفاصل و درد می شود. در حالی که تحقیقات محدودی در مورد مصرف بیش از حد قندهای اضافه شده و درد مفاصل در ورزشکاران وجود دارد ، تحقیقات قند اضافه شده را به افزایش التهاب و درد مفاصل در جمعیت بزرگسالان متصل کرده است. مصرف شیرینی های اضافی ، رفتارهای شیرین یا غذاهای فرآوری شده با قند می تواند مانع بهبودی شما شود ، درد عضلات را بدتر کند و درد مفاصل را بدتر کند.

دانه های تصفیه شده اضافی: از آنجا که دانه های تصفیه شده بیشتر فیبر خود را برداشته اند ، مصرف زیاد این غذاها مانند نان سفید یا ماکارونی ممکن است پاسخ های التهابی در بدن را افزایش دهد و باعث بدتر شدن درد مفاصل شود.

الکل: مصرف الکل همچنین باعث التهاب در بدن می شود. تحقیقات نشان می دهد که مصرف بیش از حد الکل ،> 1 نوشیدنی/روز زنان ،> 2 نوشیدنی در روز ، پروتئین واکنشی C نشانگر التهابی (CRP) در بدن را افزایش می دهد. سطح بالای CRP با افزایش درد مفاصل همراه است.

اسیدهای چرب بیش از حد امگا 6: مصرف زیاد امگا 6 با التهاب در بدن مرتبط است. اگرچه امگا 6 در رژیم غذایی مهم است زیرا برخی از التهاب ها به فرآیندهای درمانی طبیعی بدن ما کمک می کند ، اما مصرف بیش از حد امگا 6 ممکن است نسبت اسید چرب امگا 6 را به امگا 3 تغییر دهد. تحقیقات نشان داده است که افزایش مصرف امگا 6 و کاهش مصرف امگا 3 ممکن است استئوآرتریت و درد مفاصل را بدتر کند. مقادیر زیادی اسیدهای چرب امگا 6 در روغنهای بذر و گیاهی تصفیه شده یافت می شود.

مقاله توسط: نیکول لگلر ، کارآموز Eleat Nutrition