تغذیه بهینه برای ورزشکاران CrossFit – Eleat Sports Nutrition

CrossFit از سال 2000 وجود دارد ، بنابراین شانس خوب است که شما یا شخصی که می شناسید آن را امتحان کرده اید. با انفجار آن در یک جنبش تناسب اندام مارک ، اعتقادات خاصی در مورد آنچه ورزشکاران CrossFit باید بخورند برای حمایت از عملکرد خود به وجود آمد.

حقیقت در مورد سوخت این نوع رژیم با شدت بالا چیست؟ بیایید برخی از تفکرات فعلی را بررسی کنیم و واقعاً باید به نظر برسد که چگونه باید بهینه باشد.

CrossFit چیست؟

CrossFit-کوتاه برای “تناسب اندام متقاطع”-یک روال تناسب اندام با مارک است که در اوایل دهه 2000 ملت را با طوفان سوق داد. دفتر مرکزی در کالیفرنیا ، سالن های ورزشی وابسته به CrossFit شروع به ظاهر شدن در همه جا کردند و به یکی از بزرگترین زنجیره های تناسب اندام در جهان تبدیل شدند.

برند CrossFit به عنوان یک فلسفه تمرینی و همچنین یک ورزش تناسب اندام رقابتی بر اساس آموزش و قدرت با شدت بالا به بازار عرضه می شود. حرکات آن با الهام از ژیمناستیک ، پاورلیفتینگ ، کالریستنیک ، Strongman ، پلیومتریک و وزنه برداری المپیک است. تمرینات روزانه در سالن های ورزشی CrossFit به عنوان WOD یا “تمرینات روز” شناخته می شود و شامل مواردی مانند Burpees ، Kettlebells ، Box Jumps ، توپ های دیواری و طناب های پرش است.

رژیم معمولی CrossFit چگونه به نظر می رسد؟

بسیاری از افرادی که CrossFit را انجام می دهند دنبال می کنند رویکرد رژیم سرخپوشان، بنابراین این دو اغلب به عنوان دست به دست هم هستند.

این به معنای گوشت بدون چربی ، سبزیجات ، میوه های خاص ، آجیل و دانه ها در حالی است که محصولات لبنی ، غلات ، حبوبات ، میوه های خاص و غذاهای “مرد ساخته شده” را حذف نمی کنند. CrossFitters فرض می کند این الگوی رژیم غذایی به آنها کمک می کند تا وزن سالم داشته باشند ، خطر آسیب دیدگی را کاهش داده و از عملکرد بهینه ورزشی حمایت کنند.

به گفته مقام وب سایت CrossFit، اظهار می دارد که ورزشکاران شرکت کننده باید “گوشت و سبزیجات ، آجیل و دانه ، مقداری میوه ، نشاسته کوچک و شکر” بخورند. علاوه بر این ، در حالی که هیچ توصیه کالری خاصی وجود ندارد ، به ورزشکاران توصیه می شود “میزان مصرف را که از ورزش پشتیبانی می کند اما چربی بدن را پشتیبانی نمی کند ، نگه دارند.

به طور کلی ، برنامه رژیم غذایی CrossFit در کربوهیدرات ها نسبتاً کم است و پروتئین های لاغر ، چربی های سالم و غذاهای کامل گیاهی را در اولویت قرار می دهد. اگرچه تغییرات وجود دارد ، بسیاری از اعضای جامعه از الگوی رژیم غذایی محدود به کربوهیدرات پیروی می کنند. بیایید در مورد اینکه چرا این بهترین رویکرد نیست ، و چیزی که ما به ورزشکاران CrossFit خود توصیه نمی کنیم صحبت کنیم.

تجدید نظر در مورد تغذیه CrossFit

CrossFit یک نوع ورزش سخت و بسیار شدید است و بنابراین باید با تغذیه مبتنی بر شواهد برای ورزشکاران پشتیبانی شود. مهم است که به بدن سوخت مورد نیاز بدن را برای انجام آنچه CrossFit از آن نیاز دارد ، فراهم کند.

منبع سوخت اصلی و ترجیحی برای بدن (و مغز) کربوهیدرات است. متأسفانه ، طی یک دهه گذشته ، کربوهیدرات ها به عنوان کل مواد مغذی یک مفهوم منفی دریافت کرده اند. هنگامی که تصورات غلط در مورد کربوهیدرات ها نیز به جوامع بزرگ تناسب اندام مانند CrossFit نفوذ کرده است ، این حقایق مانند آتش سوزی پخش می شوند.

به جای اینکه به طور کلی کربوهیدرات ها را شیطانی کنیم ، مهم است که بین انواع کربوهیدرات هایی که ارزش غذایی و فواید عملکردی را انجام می دهند یا از مزایای عملکرد استفاده نمی کنند ، تمایز قائل شوید. به عنوان مثال ، کربوهیدرات های با کیفیت بالا شامل مواردی مانند غلات کامل ، میوه ، سبزیجات نشاسته ای مانند سیب زمینی ، سیب زمینی شیرین و حبوبات مانند نخود و عدس است.

بدون کربوهیدرات ، می توانید در هنگام رقابت با شدت زیاد ، تکرار گلیکوژن ناکافی و کاهش ظرفیت عملکرد را تجربه کنید. به عبارت دیگر ، بدن شما از هر منبع سوخت سریع که بلافاصله در دسترس است استفاده می کند و پس از آن هیچ فروشگاه باقی مانده ای برای جمع آوری بیشتر در صورت نیاز به آن ندارد. سوخت ناکافی یا کمبود آب ، شما را با کاهش انرژی و توانایی کمتری در ادامه کار به شما می دهد.

یک برنامه رژیم غذایی CrossFit چگونه باید به نظر برسد؟

هنگام طراحی یک برنامه رژیم غذایی CrossFit برای شما ، مهم است که مواد مغذی کافی را برای این نوع ورزش در نظر بگیرید.

کربوهیدرات

نیازی به ترس از کربوهیدرات نیست ، به خصوص هنگامی که شما یک ورزشکار هستید. در حالی که هیچ دستورالعمل خاصی برای مصرف روزانه کربوهیدرات وجود ندارد ، می توانیم نیازهای ورزشکاران قدرت عمومی را در نظر بگیریم. این بین 4-7 گرم کربوهیدرات در کیلوگرم وزن بدن قرار می گیرد. برای یک ورزشکار 180 پوندی ، این تقریباً به 327-572 گرم کربوهیدرات در روز می رسد. با افزایش بار آموزش ، کربوهیدرات افزایش می یابد.

پروتئین

به منظور بهینه سازی بازیابی ، ترمیم و رشد عضلات ، پروتئین نیاز به پروتئین بین 1.4 تا 2 گرم در هر کیلوگرم وزن بدن در روز دارد. برای یک ورزشکار 140 پوندی ، این تقریباً به 89-127 گرم پروتئین در روز ترجمه می شود.

چربی

توصیه شده کل چربی رژیم غذایی برای این ورزشکاران بین 0.8 تا 1 گرم در هر کیلوگرم وزن بدن در روز است. برای یک ورزشکار 160 پوندی ، این به نظر می رسد 58-73 گرم چربی در روز. اولویت بندی منابع چربی که همچنین سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 مانند ماهی های چرب ، گردو ، شاهدانه ، چیا یا بذر کتان هستند ، می تواند به فواید سلامتی شناختی و قلبی عروقی کمک کند.

سایر ملاحظات تغذیه ای برای CrossFit

افرادی که در فعالیتهای قدرتمند و پر شدت مانند CrossFit شرکت می کنند نیز ممکن است از سایر تغذیه ها و ملاحظات مربوط به رژیم غذایی بهره مند شوند.

اول ، انواع خاصی از مکمل ها ممکن است به پشتیبانی از سطح فعالیت بالا و همچنین بهبودی کمک کنند. برخی از نمونه ها عبارتند از:

• کراتین: کراتین مولکولی است که توسط اسیدهای آمینه مانند گلیسین و متیونین در بدن سنتز می شود. 95 ٪ از کراتین در عضله به عنوان فسفوکراتین ذخیره می شود ، که انرژی لازم برای شارژ مجدد فروشگاه های ATP را در طی یک تمرین انفجاری یا بسیار شدید فراهم می کند. من می تواند بهبود یابد تمرکز ، قدرت و توده عضلانی و بهبود عضلات. دوز روزانه توصیه شده برای کراتین 5 گرم در روز به عنوان کراتین مونوهیدرات است. بیشتر در من ببینید راهنمای ورزشکار برای کراتینبشر

• بتا آلانین: بتا آلانین یک اسید آمینه غیر ضروری است که می تواند فروشگاه های کارنوزین را در عضله اسکلتی شما تقویت کند. این کمک می کند استقامت را افزایش دهید در طول تمرینات با شدت زیاد که عموماً 25 دقیقه یا کمتر است. دوز روزانه توصیه شده برای بتا آلانین 2-5 گرم به مدت 8-12 هفته است.

• کافئین: کافئین یک کمک ارگوژنیک است که به طور طبیعی در کاکائو ، چای و قهوه یافت می شود و بیشتر به دلیل توانایی آن در تقویت تمرکز و هوشیاری با تحریک سیستم عصبی مرکزی و همچنین تقویت عملکرد ورزشی شناخته می شود. مصرف کافئین را طی یک ساعت قبل از ورزش در نظر بگیرید ، زیرا این زمانی است که سطح خون شما به اوج خود می رسد و بیشترین سود را برای تمرین شما فراهم می کند. به نظر می رسد کافئین در دوزهای اطراف مؤثر است وزن بدن 3 میلی گرم در کیلوگرمبشر

• آب گیلاس ترش: آب گیلاس تارت پر از پلی فنول هایی است که از مزایای آنتی اکسیدان و ضد التهابی برای ورزشکاران برخوردار هستند. تحقیقات نشان داده است که گیلاس ترش می تواند کمک کند درد و نشانگرهای خون استرس اکسیداتیو پس از ورزش و همچنین تسریع در بهبود استحکام را کاهش دهید. در حالی که دوزها در مطالعات متفاوت است ، بسیاری از آنها دو بار در روز دو بار از 8-12 اونس استفاده می کنند.

نکته دیگر مصرف پلی فنول ها در رژیم غذایی است. اینها ترکیبات گیاهی است که در غذاهایی مانند میوه ، سبزیجات ، چای ، شکلات تیره ، گیاهان و ادویه جات موجود است. آنها با آنها همراه بوده اند بهبود عضلات بهبود یافته و کاهش التهاب ، دو مورد که اغلب ناشی از تمرینات با شدت زیاد است ، احتمالاً با عمل بر روی میکروبیبشر

هیدراتاسیون مناسب برای هر شیوه زندگی فعال نیز مهم است ، اما به ویژه موردی که بدن را تحت دوره ای از تقاضای جسمی بالا و استرس قرار می دهد. علاوه بر این ، فقط 2 ٪ از دست دادن وزن بدن در طول تمرین به عنوان کم آبی تعریف می شود و 3 ٪ از دست دادن توانایی شما در انجام عملکرد شما را مختل می کند. به منظور اطمینان از هیدراته و جلوگیری از کمبود آب بدن ، یک بطری کامل آب را در طول روز و در طول تمرینات خود نگه دارید.

به جای اینکه همه آنها را در یک جلسه نشسته و در حالی که کار می کنید ، با نوشیدن آب به طور مرتب با گذشت روز ، از کمبود آب بدن جلوگیری کنید. ورزشکاران با فشار بالا همچنین ممکن است از الکترولیت های اضافه شده مانند سدیم و پتاسیم و همچنین کربوهیدرات ها برای پر کردن انرژی و آنچه در عرق از بین می رود ، بهره مند شوند. من چند دستور العمل نوشیدنی ورزشی خانگی دارم در کتاب آشپزی من برای اطلاعات بیشتر

افکار نهایی در مورد تغذیه CrossFit

CrossFit بسیار شدید است و نیاز به پشتیبانی کافی از مواد غذایی از جمله گرفتن کربوهیدرات کافی دارد. اگر CrossFit را انجام می دهید ، مطمئن شوید که به اندازه کافی سوخت می خورید ، در بالای هیدراتاسیون خود باقی می مانند و مکمل های ذکر شده در بالا را در نظر بگیرید تا از عملکرد و بهبودی بیشتر خود بهره مند شوید.

اگر شما یک ورزشکار CrossFit هستید و به ساخت یک برنامه تغذیه شخصی برای سوخت دادن به تمرینات خود نیاز دارید ، با تیم ما تماس بگیرید امروز برای ورود به لیست انتظار ما.