تغذیه برای بازیابی و توانبخشی آسیب دیدگی – تغذیه ورزشی Eleat

کلسیم

کلسیم نقش مهمی در ساختار و عملکرد استخوان ما دارد و می تواند به ویژه برای کسانی که سابقه دارند یا ممکن است در معرض آسیب های مربوط به استخوان باشند ، مهم باشد. ورزشکاران باید برای حمایت از سلامت استخوان RDA (1000 میلی گرم) کلسیم مصرف کنند. برخی از منابع غذایی غنی از کلسیم شامل محصولات لبنی ، توفو ، ادمام ، دانه چیا ، ماهی قزل آلا کنسرو شده و نوشیدنی های غیر لبنی استحکام است.

ویتامین D

ویتامین D برای تنظیم کلسیم و سلامت استخوان مورد نیاز است اما در عملکرد عضلات اسکلتی و تنظیم ایمنی نیز نقش دارد. مقادیر کافی ویتامین D ممکن است باعث بهبودی از آسیب شود. در صورت کمبود ویتامین D ممکن است یک فرد به مکمل نیاز داشته باشد ، اما قبل از شروع مکمل باید سطح آن را با یک پزشک یا متخصص تغذیه ارزیابی و مورد بحث قرار داد. ورزشکاران باید برای حفظ سطح کافی ، غذاهای سرشار از ویتامین D را مصرف کنند. غذاهای سرشار از ویتامین D شامل ماهی ، زرده تخم مرغ ، پنیر ، غلات غنی شده و آب میوه است.

مکمل های رژیم غذایی

در اینجا چند مکمل غذایی وجود دارد که شواهدی دارند که نشان می دهد ممکن است بر روند بهبود تأثیر بگذارد. توجه به این نکته حائز اهمیت است که هیچ مکمل رژیم غذایی بهتر از مصرف رژیم غذایی که نیازهای انرژی ، مواد مغذی و ریز مغذی شما را برآورده می کند ، بهبودی بهتری نخواهد داشت. یک ورزشکار برای اطمینان از ایمنی و اثربخشی همیشه باید با یک متخصص تغذیه ورزشی کار کند.

کراتین

کراتین یک مولکولی است که به طور طبیعی در بدن تولید می شود و اکثریت در عضلات بدن شما به عنوان فسفوکراتین ذخیره می شود. فسفوروکراتین برای سوخت تمرینات کوتاه و با شدت بالا استفاده می شود. این یکی از بسیار تحقیق شده ترین ایدزهای Ergogenic است و شواهدی وجود دارد که نشان می دهد می تواند ورزش با شدت بالا را بهبود بخشد و بر توده عضلانی لاغر تأثیر مثبت بگذارد. کراتین ممکن است در حین حفظ توده عضلانی لاغر کمک کند بیحرکتی و به تحریک رشد عضلات در هنگام توانبخشی کمک می کند تمرینات قدرتی.

اگر یک ورزشکار علاقه مند به مکمل کراتین است ، مهم است که محصولی را انتخاب کنید که دارای مجوز NSF برای ورزش یا گواهینامه های ورزشی آگاهانه برای اطمینان از ایمنی محصول باشد. برای اطلاعات بیشتر در مورد کراتین ، این مقاله را بخوانید

اسیدهای چرب امگا 3 (روغن ماهی)

همانطور که قبلاً نیز گفته شد ، اسیدهای چرب امگا 3 اثر ضد التهابی قوی دارند و می توانند به کاهش التهاب مزمن ناشی از آسیب کمک کنند. سه اسید چرب امگا 3 اولیه وجود دارد: اسید آلفا لینولئیک (ALA) ، اسید ایکوزاپنانوئیک (EPA) و اسید Docosahexaenoic (DHA). ممکن است برای برخی از ورزشکاران برای مصرف 2 گرم توصیه شده روزانه اسیدهای چرب امگا 3 دشوار باشد و مکمل ممکن است به بدست آوردن این مقدار کمک کند. داده های متناقض در ادبیات وجود دارد ، اما امگا 3 همچنین ممکن است به کاهش از دست دادن عضلات در هنگام آسیب و بیحرکتی کمک کند.

اسیدهای آمینه ضروری (EAAS)

EAA راهی برای تهیه اسیدهای آمینه ضروری است که می توانند به سرعت توسط عضله جذب و مورد استفاده قرار گیرند. این می تواند پاسخ آنابولیک بیشتری نسبت به پروتئین از منابع رژیم غذایی یا مکمل های پروتئین آب پنیر ایجاد کند زیرا این یک فرم متمرکز تر و به راحتی در دسترس است. شواهدی وجود دارد که نشان می دهد مصرف EAA می تواند به حفظ توده عضلانی لاغر کمک کند. EAA ها نباید جایگزین مصرف پروتئین با کیفیت بالا و با کیفیت بالا شوند.

مقاله توسط: Dana Norris ، MS ، RD ، Eleat Nutrition Intern