بهترین منابع پروتئین برای ورزشکاران گیاهخواری – تغذیه ورزشی Eleat

پروتئین جزء اصلی عضلات ما است. آنها برای رشد و عملکرد صحیح به پروتئین کافی احتیاج دارند. به عنوان یک ورزشکار ، پروتئین حتی برای حفظ عضلات با بالاترین ظرفیت خود از اهمیت بیشتری برخوردار است. اما آیا می توانید به اندازه کافی پروتئین از غذاهای گیاهی برای انجام در سطح نخبه دریافت کنید؟

با داشتن یک رژیم غذایی گیاهی یا وگان به خوبی طراحی شده ، هنوز هم می توانید نیازهای پروتئین خود را برآورده کرده و از رشد و ترمیم عضلات پشتیبانی کنید.

ورزشکار گیاهی (یا وگان)

ورزشکاران دلایل مختلفی برای تمایل به خوردن رژیم غذایی گیاهی ، گیاهخواری یا وگان دارند. برخی از ورزشکاران فواید سلامتی خوردن گیاهان بیشتر را جذاب می کنند. برخی دیگر ممکن است به دلایل مذهبی ، زیست محیطی یا اخلاقی ، شیوه زندگی گیاهی را انتخاب کنند.

مهم نیست که چرا یک سبک زندگی گیاهی بیشتر را انتخاب می کنید ، به عنوان یک ورزشکار ، هنوز هم نیاز دارید که نیازهای بیشتری را در مورد مواد مغذی خود در نظر بگیرید. هنگامی که گوشت یا محصولات حیوانی را از رژیم غذایی خود حذف می کنید ، منبع اصلی پروتئین را نیز از بین می برید. بنابراین ، شما باید در مورد چگونگی دستیابی به اهداف پروتئین خود با استفاده از منابع گیاهی ، کمی متفکرانه باشید.

نکته اصلی ایجاد درک اسیدهای آمینه ، بلوک های ساختمانی پروتئین است. در بدن انسان 20 اسید آمینه وجود دارد ، اما فقط 9 مورد از این موارد ضروری است ، به این معنی که باید از رژیم غذایی ناشی شود.

به طور کلی ، پروتئین های گیاهی در یک یا چند اسید آمینه ضروری کم هستند ، در حالی که پروتئین های حیوانی حاوی تمام نه اسید آمینه هستند. بسیاری از غذاهای گیاهی اسیدهای آمینه مکمل را تهیه می کنند. این بدان معنی است که یک غذا در اسید آمینه زیاد است ، در حالی که دیگری کم است و آنها یکدیگر را تکمیل می کنند.

پروتئین های گیاهی مکمل حتی نیازی به مصرف در همان وعده غذایی ندارند ، بدن شما به اندازه کافی هوشمند است که اسیدهای آمینه مورد نیاز خود را از غذاهایی که می خورید تا زمانی که روز به روز غذاهای مختلفی می خورید ، مصرف کنید.

پروتئین گیاهخواری برای ورزشکاران

کدام غذاهای پروتئین بالا باید ورزشکاران بخورند؟ در اینجا برخی از بهترین منابع پروتئینی برای ورزشکاران گیاهخواری آورده شده است:

• توفو- 20 گرم در هر 1 فنجان

• حبوبات- 7 گرم در هر فنجان

• Tempeh- 15 گرم در هر فنجان

• quinoa- 4 گرم در هر فنجان

• کره های آجیل- 8 گرم در هر 2 قاشق غذاخوری

• آجیل- 7 گرم در هر فنجان

• دانه های کنف- 7 گرم در هر 2 قاشق غذاخوری

• پودر پروتئین مبتنی بر گیاه- متفاوت است

اینها همه پروتئین های گیاهی هستند که هم برای رژیم های گیاهخواری و هم وگان مناسب هستند. برخی از ورزشکاران ممکن است رژیم غذایی گیاهی انعطاف پذیر تری را دنبال کنند که می تواند شامل محصولات لبنی و تخم مرغ برای آسانتر کردن نیازهای پروتئین باشد. تخم مرغ های کامل ، سفیده تخم مرغ ، پنیر کلوچه ، ماست ، پنیر و شیر همه منابع عالی پروتئین برای گیاهخواران هستند.

ایجاد یک برنامه غذایی گیاهخواری برای ورزشکاران

اکنون که چند گزینه مختلف را برای بهترین منابع پروتئین برای ورزشکاران گیاهخوار می دانید ، چگونه می توانید یک برنامه غذایی گیاهی ایجاد کنید؟

ابتدا باید بفهمید که در هر روز پروتئین به چه مقدار پروتئین نیاز دارید. این باید به برنامه تمرینی فعلی شما ، نوع تمرینی که انجام می دهید و سایر عوامل سبک زندگی است. به طور کلی ، بیشتر ورزشکاران روزانه بین 1.2-2 گرم پروتئین در هر کیلوگرم وزن بدن دارند. غذاهای پروتئین بالا باید در طول روز بین وعده های غذایی و میان وعده ها پخش شوند و با کربوهیدرات های کافی و چربی متعادل شوند.

هنگامی که اهداف خود را می دانید ، می توانید یک برنامه غذایی ایجاد کنید تا به شما در مطابقت با نیازهای خود کمک کند. اگر به گزینه های پروتئین بالا ، ورزشکار دوستانه گیاهخواری یا وگان نیاز دارید ، می توانید چندین مورد را در اینجا بیابید. یا اگر می خواهید به برنامه ریزی یک رژیم غذایی متعادل مبتنی بر گیاه که از آموزش شما پشتیبانی می کند و نیازهای خاص شما را برآورده می کند ، کمک کنید تا با ما تماس بگیرید و یک مشاوره را برنامه ریزی کنید.