با این نکات التهاب در بدن خود را کاهش دهید

عوامل زیادی وجود دارد که می تواند به عنوان بخشی از زندگی روزمره ما باعث التهاب شود. نه تنها این بلکه اگر ما از بدن خود بهینه مراقبت نمی کنیم ، این می تواند به التهاب طولانی مدت کمک کند. این امر بر سلامت کلی تأثیر منفی می گذارد و باعث می شود عملکرد ورزشی رنج ببرد.

چه زمانی التهاب از مفید به مضر می رود؟ چه عواملی در نحوه برخورد بدن شما التهاب وجود دارد؟ بیایید در مورد چگونگی کاهش التهاب در بدن سریع صحبت کنیم.

درک التهاب

هنگامی که بدن شما آسیب یا بیماری را تجربه می کند ، پاسخ ایمنی را ایجاد می کند. بخشی از این پاسخ ، انتشار سلولهای التهابی و سیتوکین ها (موادی که سلول های التهابی بیشتری را ایجاد می کنند) است که به میکروب های مضر حمله می کنند یا به بهبود بافت های آسیب دیده کمک می کنند. اما در حالی که التهاب در نظر گرفته شده است تا به بدن شما در بهبودی کمک کند ، یک خط خوب بین کافی و بیش از حد وجود دارد.

دو وجود دارد انواع التهاب: حاد و مزمن.

التهاب حاد

التهاب حاد عموماً کوتاه مدت و هدفمند است تا بدن شما مانند یک عفونت یا زخم پوستی از یک تهدید خاص بهبود یابد. نتیجه ممکن است قرمزی موقت ، درد ، تورم یا کبودی باشد. پس از خنثی شدن این تهدید ، سلولهای التهابی تا زمانی که دوباره به آنها احتیاج داشته باشند ، عقب می روند و بدن شما به حالت طبیعی خود باز می گردد.

التهاب مزمن

التهاب مزمن زمانی است که سیستم ایمنی بدن همچنان که در واقع لازم نیست ، پاسخ التهابی را ارسال می کند. به عنوان مثال ، اگر آرتریت روماتوئید دارید ، مفاصل شما توسط سلولهای التهابی مورد حمله قرار می گیرند که می تواند منجر به بافت های دردناک و آسیب دیده شود.

علائم التهاب مزمن ممکن است شامل موارد زیر باشد:

• تب

• درد و سفتی مفاصل

• بید

• درد قفسه سینه

• خستگی

• درد شکمی

التهاب مزمن درمان نشده به ایجاد مشکلات جدی برای سلامتی ، مانند بیماری آلزایمر ، بیماری قلبی ، دیابت نوع 2 ، آسم ، آرتریت روماتوئید و سرطان.

به همین دلیل مقابله با التهاب در بدن شما بسیار مهم است که قرار نیست در آنجا باشد. بیایید نگاهی بیندازیم که چگونه می توان التهاب مزمن را با عادت های روزمره و بدتر کرد و چگونه انتخاب های مختلف می توانند آن را کاهش دهند.

رژیم غذایی و تغذیه

غذا در هر جنبه ای از سلامتی نقش مهمی ایفا می کند ، بنابراین اگر نمی دانید چگونه التهاب را کاهش دهید ، تغذیه مهم است. در مورد آن فکر کنید: بیشتر ما روزانه حداقل سه بار در روز غذا می خوریم. این بدان معنی است که وجود دارد فرصت های زیادی برای ارتقاء التهاب یا کاهش آن از طریق انتخاب های ما.

غذاهای ضد التهابی

بهترین راه برای کمک به حفظ التهاب از طریق غذا ، خوردن به گونه ای است که تا حد امکان بر غذاهای ضد التهابی تأکید می کند ، مانند:

• آنتی اکسیدان ها: آنتی اکسیدان به محافظت از سلامت سلولی در برابر التهاب ، استرس و آسیب کمک می کند. از بهترین منابع آنتی اکسیدان ها میوه و سبزیجات است. با هدف خوردن طیف گسترده ای از رنگ ها ، مانند انواع توت ها ، پرتقال ، سبزیجات برگ ، بادمجان ، فلفل زنگ و گوجه فرنگی.

• فیبر: گرفتن فیبر کافی کمک می کند التهاب در خلیج و از هضم ، سلامت قلب و کنترل قند خون شما پشتیبانی می کند. نظرسنجی ها نشان می دهد که فقط 5 ٪ از بزرگسالان آمریکایی حداقل نیازهای فیبر روزانه خود را دریافت کنید ، که فقط حدود 30 گرم است. فیبر را در غذاهای گیاهی از جمله میوه ، سبزیجات ، غلات کامل ، آجیل ، دانه و حبوبات (لوبیا ، نخود فرنگی و عدس) پیدا کنید.

• غلات کامل: هنگام انتخاب چه نان و ماکارونی برای خوردن ، غلات کامل بیشترین استفاده را برای جنجال ضد التهابی خود می دهند. آنها حاوی فیتوشیمیایی های منحصر به فرد و باکتری های روده خود را به گونه ای که با التهاب مبارزه می کند ، تأثیر بگذارد. بر خلاف دانه های تصفیه شده ، غلات کامل برای از بین بردن فیبر و سایر مواد مغذی پردازش نشده اند. برخی از گزینه های خوب شامل quinoa ، جو ، جو دوسر ، برنج قهوه ای ، 100 ٪ نان گندم کامل و ارزن است.

• اسیدهای چرب امگا 3: این چربی های اشباع نشده برای سلامت مغز و چشم ضروری هستند و بازیگران اصلی روند التهابی بدن شما هستند. با این حال ، ما تمایل به بدست آوردن بیش از حد چربی های امگا 6 در رژیم غذایی غربی ما ، که بیش از حد اثر التهابی دارد.

با خوردن ماهی چرب مانند ماهی قزل آلا ، ماهی تن ، حلیبوت و ماهی خال مخالی ، امگا 3 خود را افزایش دهید. همچنین می توانید مقداری در دانه های چیا و کتان پیدا کنید. اگر اغلب ماهی نمی خورید ، روغن ماهی یا مکمل DHA مبتنی بر جلبک را در نظر بگیرید.

• زردچوبه: ترکیب فعال زیستی در زردچوبه ، کورکومین نامیده می شود. به طور گسترده مورد مطالعه قرار گرفته است ضد التهاب و آنتی اکسیدان اثرات در بدن. برای افزایش دسترسی فراهمی زیستی کورکومین تا سال 2000 ٪ ، از فلفل زردچوبه و سیاه استفاده کنید.

غذاها برای جلوگیری از

نگه داشتن غذاهایی که باعث التهاب به حداقل در رژیم غذایی شما می شوند ، به همان اندازه مهم است. برخی از غذاهای ضد التهابی مواد غذایی فوق العاده پردازش شده هستند. این بدان معناست که آنها به جایی پردازش شده اند که از نظر کیفیت کم غذایی که به آنها آسیب بیشتری می رساند نسبت به بدن شما آسیب می رساند.

به عبارت دیگر ، شما نمی خواهید در راه آنتی اکسیدان ها ، فیبر ، ویتامین ها و مواد معدنی موجود در این موارد چیزهای زیادی پیدا کنید. درعوض ، آنها چربی های اشباع شده و ترانس ، سدیم و شکر اضافه شده و سایر مواد افزودنی مواد غذایی غیر ضروری را به آنها کمک می کنند.

متأسفانه ، غذاهای فوق العاده پردازش شده شایع هستند الگوی رژیم غربی و جلوگیری از آن دشوار است. مثالها شامل:

• گوشت های فرآوری شده ، مانند بیکن ، سوسیس و هات داگ

• وسایل فست فود

• غذاهای راحت یخ زده که دارای سدیم هستند

• نوشیدنی های شیرین مانند سودا ، آب میوه و نوشیدنی های ورزشی خاص

• کربوهیدراتهای تصفیه شده مانند برنج ، کراکر ، نان و ماکارونی ساخته شده از آرد سفید

• وسایل میان وعده بسته بندی شده ، مانند کوکی ها ، چیپس سیب زمینی و آب نبات

اصلاحات سبک زندگی

از آنجا که شما در حال طراحی یک رژیم غذایی ضد التهابی تر هستید ، سایر زمینه های زندگی روزمره خود را در نظر بگیرید که ممکن است در التهاب نقش داشته باشد. در اینجا برخی از راه هایی که تحقیقات نشان می دهد می تواند کمک کند:

• ورزش منظم شامل a انواع فعالیت ها شما بیشتر روزهای هفته لذت می برید. شاید این ترکیبی از دویدن ، تمرین مقاومت ، تمرینات بازه ای با شدت بالا و ورزش باشد.

• تمرین مدیریت استرس سالم. تکنیک هایی مانند روزنامه نگاری ، کشش و یوگا ، مراقبه ، گوش دادن به موسیقی یا راه رفتن در طبیعت می تواند به کاهش استرس کمک کند که به نوبه خود ، التهاببشر

• خواب کافی خواب متناقض می تواند ترویج التهاببشر کارشناسان توصیه می کنند حداقل 7 ساعت خواب با کیفیت در هر شب برای بزرگسالان. برای بهبود خواب ، از چراغ های آبی خیلی نزدیک به خواب خودداری کنید می تواند مختل کند تولید ملاتونین شما. در اتاق خواب خود یک محیط تقویت کننده خواب ایجاد کنید و سعی کنید هر روز همان چرخه خواب بیدار را دنبال کنید.

غذای آماده

اجتناب از هر چیزی که التهاب را تشویق می کند غیرممکن است ، اما روش هایی برای بهبود نحوه پاسخ بدن شما به آن وجود دارد. یک رویکرد جامع را در نظر بگیرید که شامل سبک زندگی روزمره و عادات رژیم غذایی است. به یاد داشته باشید که این لازم نیست کامل باشد و تغییرات اساسی یک شبه اتفاق نمی افتد. درعوض ، در جهت کاهش التهاب در زندگی خود و آماده سازی بدن خود برای پاسخ سالم تر به مواردی که ممکن است باعث آن شود ، قدم بردارید.

به راهنمایی شخصی در مورد چگونگی کاهش التهاب نیاز دارید؟ ما دوست داریم کمک کنیم! با ما در تماس باشید برای مربیگری تغذیه.