الکل چگونه بر عملکرد ورزشی تأثیر می گذارد؟ – تغذیه ورزشی Eleat

فیلم این هفته همه چیز در مورد الکل است. مصرف الکل بعد از مسابقات جاده ای ، مسابقات ، حتی کلاسهای آمادگی جسمانی گروهی رایج تر می شود. اما این چه تاثیری در عملکرد و بهبود شما دارد؟ در مورد خواب و هورمون ها چطور؟

الکل + عملکرد و بهبودی

پس از ورزش ، دوباره پر کردن فروشگاه های گلیکوژن و تحریک سنتز پروتئین عضلات (MPS) مهم است ، به همین دلیل مصرف ترکیبی از کربوهیدرات ها و پروتئین توصیه می شود. با این حال ، هنگامی که شما بعد از تمرین الکل مصرف می کنید ، الکل کاهش سنتز پروتئین عضلانی (بیش از 37 ٪!) و تداخل در دوباره پر کردن گلیکوژن ، به تأخیر انداختن روند بهبودی. این به تنهایی باعث می شود که افزایش عملکرد و رشد عضلات با گذشت زمان بسیار دشوار باشد.

تحقیقات نشان می دهد که حتی اگر بعد از ورزش با یک منبع پروتئین مصرف شود ، الکل هنوز هم می تواند سنتز پروتئین عضلات را کاهش دهد (24 ٪ در مقابل 37 ٪) ، اختلال در رشد و ترمیم عضلات. الکل نیز مختل می کند هیدراتاسیون وضعیت، که می تواند بر کیفیت و مدت زمان تمرینات آینده تأثیر بگذارد.

اگر در حال بهبودی از آسیب دیدگی هستید ، مصرف الکل نیز می تواند زمان بهبودی شما را طولانی کند.

الکل + خواب و هورمون ها

مطالعات نشان می دهد که الکل می تواند به شما در خواب سریعتر کمک کند ، اما کیفیت خواب همان چیزی است که باید نگران آن باشید. الکل چرخه خواب ترمیمی شما را مختل می کند و باعث کاهش سریع خواب چشم (REM) می شود. کمبود خواب با افزایش خطر صدمات ورزشی همراه است.

در مورد هورمون ها ، کورتیزول و تستوسترون فقط دو هورمون هستند که رشد عضلات را تحت تأثیر قرار می دهند. کورتیزول باعث تجزیه پروتئین در حالی که تستوسترون سنتز پروتئین را بالا می برد. مطالعات نشان می دهد که الکل (2-3 نوشیدنی در روز) با کاهش ترشح تستوسترون ، سطح تستوسترون را مختل می کند ، که می تواند سنتز پروتئین را مختل کند و بر نتایج حاصل از آموزش مقاومت در طول زمان تأثیر منفی بگذارد.

مطالعه ای که در مورد ورزشکاران مرد انجام شده است ، نشان می دهد که فقط در زیر یک نوشیدنی به عنوان مقدار مناسب ، بدون تأثیر منفی بر عملکرد و بهبودی ، وجود دارد.

اکنون نمی گویم شما هرگز نباید دیگر الکل بنوشید (یا من یک منافق کامل خواهم بود) اما می گویم اگر می خواهید بهبود عضلات ، عملکرد را بهبود بخشید و افزایش توده عضلانی لاغر را ارتقا دهید ، ایده خوبی است که بعد از تمرین الکل را کنار بگذارید. درعوض ، بعد از تمرین خود یک وعده غذایی غنی از کربوهیدرات و پروتئین مصرف کنید و قبل از نوشیدن یک آبجو یا کوکتل ، وقت کافی برای هضم کردن بگذارید.

فیلم کامل تغذیه را در زیر مشاهده کنید!