کراتین چیست و چرا ورزشکاران از آن استفاده می کنند؟ – تغذیه ورزشی Eleat

اگر شما یک فرد فعال هستید یا بخشی از جامعه ورزشی هستید ، شانس زیادی است که شما سعی کرده اید – یا حداقل از آن شنیده اید – کراتین. در کنار پودر پروتئین، کراتین یکی از پرکاربردترین مکمل ها برای بهبود عملکرد ورزشی و افزایش قدرت است.

اما ممکن است تعجب کنید ، کراتین دقیقاً چیست؟ بیایید بررسی کنیم که چه چیزی را در داخل یک بطری کراتین پیدا خواهید کرد ، به علاوه توصیه من برای بهترین نوع کراتین برای حمایت از اهداف ورزشی خود.

کراتین چیست؟

در حالی که بیشتر به عنوان یک مکمل محبوب شناخته می شود ، کراتین در واقع یک ترکیب طبیعی در غذاهای خاص مانند گوشت و ماهی است. همچنین توسط اسیدهای آمینه مانند گلیسین ، آرژنین و متیونین در بدن شما تولید می شود. لوزالمعده ، کبد و کلیه شما در درجه اول جایی است که کراتین سنتز می شود.

به طور متوسط ​​، بدن شما می تواند حدود 1-2 گرم کراتین در روز تولید کند. در مورد محتوای کراتین گوشت و ماهی ، مقدار آن بسیار اندک است. در حقیقت ، برای به دست آوردن 1-2 گرم کراتین ، باید تقریباً 1 پوند (16 اونس) از این غذاها مصرف کنید.

کراتین برای چه چیزی استفاده می شود؟

هنگامی که کراتین در بدن شما مصرف یا تولید می شود ، تقریباً 95 ٪ از آن در عضلات شما ذخیره می شود به عنوان فسفوکراتینبشر از آنجا می توان از آن به عنوان منبع انرژی سریع برای انفجارهای کوتاه فعالیتهای با شدت بالا و همچنین استفاده کرد فروشگاه های ATP خود را دوباره پر کنید (انرژی اولیه برای سلول ها).

وقتی کار می کنی فعالیتهای پرخطر، مانند اسپرینت ، پرش به پرش یا برپایی ، تقاضای انرژی می تواند بیشتر از سرعت پر شدن فروشگاه های ATP شما باشد. اینجاست که کراتین می درخشد و آن سوخت سریع و کمک به ذخیره ATP را فراهم می کند.

به عبارت دیگر ، هنگام مکمل کراتین ، فروشگاه های فسفوکراتین را در عضلات خود افزایش می دهید هر جایی از 10-40 ٪، به بدن شما اجازه می دهد تا برای مدت زمان طولانی تری با شدت بیشتری کار کند.

به همین دلیل بسیاری از ورزشکارانی که به دنبال افزایش ظرفیت ورزش با شدت زیاد و توده بدنی لاغر هستند ، کراتین را انتخاب می کنند. برای این منظور، کراتین ایمن ترین و مؤثرترین مکمل غذایی است که در حال حاضر موجود است.

این مهم است که روشن کنیم که در حالی که کراتین تکمیلی برای تمرینات با شدت بالا مفید است ، اما برای آن بسیار مفید نخواهد بود تمرینات استقامتی مثل دویدن مسافت های طولانی.

بهترین نوع کراتین چیست؟

هنگام انتخاب مکمل کراتین ، بدانید که انواع مختلفی وجود دارد. بیشترین کاربرد و تحقیق کراتین مونوهیدرات است ، اما اشکال دیگر شامل کراتین اتیل استر ، کراتین بافر و هیدروکلراید کراتین (کراتین HCL) است.

همه آنها به روشی مشابه کار می کنند ، اما هرکدام ویژگی های متمایز خود را دارند ، مانند اینکه به سرعت جذب می شوند. همچنین می توانید آنها را به طور کلی به اشکال مختلفی پیدا کنید ، خواه یک پودر برای مخلوط کردن با آب ، یک قرص جویدنی یا کپسول ها قبل از تمرین باشد.

در اینجا تفصیل دقیق تر از هر نوع کراتین که ممکن است با آن روبرو شوید آورده شده است:

• کراتین مونوهیدرات: این یک پودر سفید و کریستالی است که به سرعت جذب می شود و از خون شما به عضلات شما منتقل می شود تا برای انرژی استفاده شود. به طور معمول بو و عطر و طعم ندارد.

• کراتین اتیل استر: این فرم به منظور تقویت فراهمی زیستی آن ، از نظر شیمیایی با یک گروه اتیل اصلاح شده است. در حالی که ادعا می شود از سایر اشکال کراتین مؤثرتر است ، شواهد مخلوط است.

• کراتین بافر: همچنین به آن Kre-alkalyn گفته می شود ، این نوع کراتین pH خود را تنظیم کرده است تا در مقایسه با سایر اشکال ، به ویژه کراتین مونوهیدرات ، اسیدی کمتری داشته باشد. همچنین ادعا می شود که با ثبات تر ، جذب بهتر و عوارض جانبی بالقوه کمتری دارد. کراتین بافر به طور معمول در کپسول ها و پودر قرار می گیرد.

• کراتین HCL: این جدیدترین شکل کراتین برای بهبود حلالیت خود اصلاح شده است. افزودن اسید هیدروکلریک برای کمک به تقویت جذب آن در دستگاه گوارش شما در نظر گرفته شده است. از نظر کراتین HCL در مقابل مونوهیدرات ، این فرم اغلب به دلیل جذب بهتر گفته می شود ، با دوز کمتری توصیه می شود ، اما شواهد این امر محدود است.

کراتین مونوهیدرات در حدود طولانی ترین بوده است و بنابراین ما بیشترین داده ها را در مورد آن داریم فواید و کارآیی برای عملکرد ورزشی کراتین HCL جدیدترین نسخه است و در حالی که امیدوار کننده است ، تحقیقات بیشتری لازم است.

در پایان روز ، کراتین مونوهیدرات مؤثرترین شکل مکمل است. همچنین مقرون به صرفه ترین است.

یکی تجزیه و تحلیل 2022 از ایمنی ، هزینه و اثربخشی چندین شکل کراتین نتیجه گرفت که کراتین مونوهیدرات هنوز در صدر قرار دارد. نویسندگان موافق هستند که هنوز شواهد کافی برای حمایت از ادعاهای موجود در سایر فرم های فروخته شده وجود ندارد ، به ویژه هنگامی که نقطه قیمت آنها اغلب بالاتر از کراتین مونوهیدرات باشد.

افکار نهایی

کراتین یک مکمل غذایی ایمن و مؤثر است که توسط ورزشکاران بی شماری استفاده می شود. وقتی هدف شما بهبود ظرفیت ورزش با شدت بالا و افزایش توده بدن لاغر است ، بهتر است. هنگام انتخاب یکی ، کراتین مونوهیدرات را به عنوان بهترین نوع کراتین توصیه می کنم.

از محصولی که به طور مستقل برای کیفیت ، ایمنی و خلوص آزمایش شده است ، انتخاب کنید و مهر و موم شده ای را از NSF تأیید شده برای ورزش یا ورزش آگاه داشته باشد. این اطمینان می دهد که آنچه در این بسته ذکر شده است ، آنچه در واقع در محصول است ، برای ورزشکارانی که سعی در جلوگیری از مواد ممنوعه دارند بسیار مهم است.

اگر می خواهید جزئیات بیشتری در مورد نحوه مصرف کراتین داشته باشید ، این پست وبلاگ را بررسی کنید. اگر تعجب می کنید که آیا یک مکمل کراتین برای شما معنی دارد یا به دنبال راهنمایی های تغذیه ورزشی دیگر است ، یک نقطه در لیست انتظار ما بگیرید برای مربیگری تغذیه.