تغذیه برای ورزشکاران بالای 50 سال – Eleat Sports Nutrition

یک شیوه زندگی سالم که در اولویت تغذیه و فعالیت بدنی قرار دارد ، برای پیری با لطف و لذت بردن از یک طول سلامت طولانی ، مهم است. البته تغییرات طبیعی با افزایش سن ممکن است در بدن شما رخ دهد. به عنوان مثال ، شما ممکن است زمان چالش برانگیزتری در ساخت توده عضلانی ، کاهش انعطاف پذیری مفاصل و دامنه حرکت ، چند چین و چروک دیگر ، سرعت متابولیک کندتر و تغییرات احتمالی در عادت روده را تجربه کنید. تغذیه نیز نیاز به تغییر دارد.

اگر قبلاً در بزرگسالی به خوبی فعال هستید ، مهم است که اطمینان حاصل کنید که چنین تغییراتی را در نظر گرفته اید تا به سبک زندگی خود ادامه دهید. بیایید در مورد برخی از مواد مغذی که نیاز به توجه بیشتری برای ورزشکاران بالای 50 سال دارند ، بحث کنیم.

پروتئین

پروتئین در واکنشهای بیوشیمیایی و فیزیولوژیکی متعدد در بدن شما نقش دارد. همچنین برای کمک به حفظ توده عضلانی لاغر و پشتیبانی از عملکرد ایمنی و تحرک بدنی لازم است.

در حالی که مصرف مرجع رژیم غذایی (DRI) برای پروتئین برای بزرگسالان مسن و بزرگسالان یکسان است ، برخی تحقیقات حاکی از آن است که با افزایش سن نیاز به افزایش دارد. همراه با دریافت کالری کلی کافی ، افزایش پروتئین و فعال ماندن می تواند کمک کند از سارکوپنی جلوگیری کنید، یا از دست دادن توده عضلانی با پیری.

ورزشکاران بالای 50 سال به چه مقدار پروتئین نیاز دارند؟ در حالی که توصیه های پروتئین پایه 0.8 گرم در هر کیلوگرم وزن بدن برای متوسط ​​بزرگسال ، متخصصان در زمینه پیری توصیه کردن بین 1.2-2 گرم در هر کیلوگرم در بین بزرگترها.

انجمن بین المللی تغذیه ورزشی نشان می دهد که ورزشکاران بین آن مصرف می کنند 1.4-2.0 گرم در هر کیلوگرم وزن بدن پروتئین ، بسته به نوع و شدت رژیم ورزش شما. برای یک فرد 160 پوندی فعال 50+ساله ، این تقریباً به 87-145 گرم پروتئین در روز ترجمه می شود.

از کجا پیدا کنیم

پروتئین را می توان در بسیاری از غذاها یافت ، هرچند برخی از منابع بهتر از سایرین هستند. سعی کنید طیف گسترده ای از منابع پروتئینی را درج کنید تا از ترکیب خوبی از اسیدهای آمینه و سایر مواد مغذی استفاده کنید.

نمونه هایی از غذاهای غنی از پروتئین عبارتند از:

• ماهی

• لوبیا

• مرغ

• گوشت

• لبنیات

• دماغ

• توفو

• نخود

• سیتی

• پودر پروتئین

• میله های پروتئینی

ویتامین B12

ویتامین B12 یک ویتامین محلول در آب برای متابولیسم مناسب سلول ، عملکرد شناختی و عصبی ، تولید DNA و تشکیل گلبول های قرمز است.

در حالی که ضرورت ویتامین B12 اغلب در بین افرادی که رژیم غذایی گیاهی مصرف می کنند ، مورد بحث قرار می گیرد ، خطر عدم دریافت کافی از این ماده مغذی نیز پس از 50 سالگی برای همه بزرگسالان نیز افزایش می یابد.

توانایی جذب ویتامین B12 از مواد غذایی با افزایش سن کاهش می یابد از آنجا که افراد مسن به احتمال زیاد شرایطی دارند که اسید معده را برای کمک به جدا کردن B12 از مواد غذایی و هضم آن کاهش می دهد.

از کجا پیدا کنیم

برای اطمینان از برآورده شدن نیازهای B12 ، افراد بالای 50 سال باید یک مکمل B12 اضافه کنید و مطمئن شوید که آنها غذاهای حاوی B12 را می خورند ، و در صورت اجتناب از محصولات حیوانی ، برخی از شیرهای گیاهی یا مخمر تغذیه ای را در نظر بگیرید. مکمل های B12 برای B12 بالاتر از RDA خواهند بود زیرا بدن شما فقط مقدار کمی را در یک زمان جذب می کند.

برای تعیین یک رژیم مکمل خوب برای شما ، با پزشک خود یا متخصص تغذیه ثبت شده صحبت کنید.

کلسیم + ویتامین D

ورزش تحمل وزن از سلامت استخوان پشتیبانی می کند ، همانطور که به اندازه کافی کلسیم و ویتامین D. کلسیم به تقویت استخوان ها کمک می کند ، در حالی که ویتامین D جذب کلسیم را تقویت می کند.

نظرسنجی ها نشان می دهد که حدود نیمی از جمعیت جهانی دارای کمبود ویتامین D است. علاوه بر این ، بزرگسالان ممکن است تجربه کنند کاهش جذب کلسیم با افزایش سن ، بنابراین میزان مصرف بیشتر کلسیم از رژیم غذایی شما می تواند مفید باشد.

در حالی که مقداری ویتامین D در هنگام قرار گرفتن در معرض نور مستقیم خورشید در پوست تولید می شود ، مقدار ایجاد شده به تعدادی از عوامل مانند موقعیت جغرافیایی ، سن و رنگدانه های پوست بستگی دارد. برای دانستن اینکه آیا به اندازه کافی ویتامین D دریافت می کنید ، از پزشک خود بخواهید که سطح خون شما را بررسی کند.

آنها را از کجا پیدا کنید

ویتامین D را می توان در غذاهایی مانند:

کمک به نیازهای کلسیم با غذاهایی مانند:

بسیاری از افراد از دوز نگهداری تکمیلی 1000-2000 IU ویتامین D در روز بهره مند می شوند ، اما برخی دیگر ممکن است در صورت تجویز توسط ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی ، به دوز بالاتری نیاز داشته باشند. توجه داشته باشید که ویتامین D3 (کولکالسیفرول) است مؤثرتر از ویتامین D2 (ergocalciferol) در افزایش سطح خون پایین.

توصیه نمی شود که یک مکمل کلسیم مصرف کنید مگر اینکه توسط پزشک خود تجویز شود ، زیرا این امر با افزایش خطر همراه بوده است وقایع قلبی عروقی در بعضی افراد در عوض ، روی غذاهای غنی از کلسیم تمرکز کنید.

فیبر

بسیاری از بزرگسالان مسن – حتی افراد ورزشی – در عادات روده خود مانند یبوست ، تغییراتی را تجربه می کنند. افزایش فیبر می تواند از یک الگوی روده سالم پشتیبانی کند و بخش عمده ای از مدفوع را فراهم کند.

توصیه های فیبر عمومی بین 25 تا 35 گرم در روز برای بزرگسالان کاهش می یابد. با این حال ، نظرسنجی ها نشان می دهد که فقط 5 ٪ آمریکایی ها این کار را بسیار مصرف می کنند. بزرگسالان مسن ، به ویژه کسانی که یبوست را تجربه می کنند ، ممکن است از اضافه کردن بیشتر بهره مند شوند.

از کجا پیدا کنیم

فیبر فقط در بسیاری از غذاهای گیاهی یافت می شود. در حالی که می توان آن را به صورت روزمره به صورت مکمل اضافه کرد ، فیبر را می توان به راحتی در غذاهایی مانند: پیدا کرد:

• میوه

• سبزیجات

• غلات کامل

• حبوبات

• آجیل

• دانه

اب

ممکن است ورزشکاران بالای 50 سال باشند بیشتر مستعد برای کم آبی ، بنابراین توجه به مصرف مایعات مهم است. آب حداقل دو سوم از وزن بدن شما را تشکیل می دهد ، اما به طور مداوم از طریق فرآیندهای روزمره از بین می رود و نیاز به دوباره پر کردن دارد. تلفات بیشتر مایعات در بین افرادی رخ می دهد که بیشتر اوقات یک شیوه زندگی فعال و عرق را رهبری می کنند.

علاوه بر این ، توانایی تشخیص تشنگی از طریق گیرنده های موجود در مغز و بدن ممکن است با افزایش حساسیت به تغییرات آب کاهش یابد. کم آبی مدت طولانی مدت برای هر کسی مفید نیست اما می تواند به خصوص در بزرگسالان مسن ، باعث افزایش خستگی و بدتر شدن شرایط پزشکی شود.

مصرف مایعات خود را توسط:

• اولویت بندی آب ساده بر روی سایر نوشیدنی ها

• نگه داشتن یک بطری آب پر شده در همه زمان ها ، به خصوص هنگام کار کردن

• اطمینان از اینکه در هر وعده غذایی و میان وعده نوشیدنی دارید

• مایعات را در طول روز به جای اینکه آنها را در یک نشسته خرد کنید

• قبل و بعد از ورزش نیازهای مایع خود را دوباره پر کنید

به خروجی و رنگ ادرار خود توجه کنید ، زیرا این می تواند به شما در نظارت بر وضعیت هیدراتاسیون خود کمک کند. ادرار زرد تیره و ادرار به ندرت می تواند نشان دهنده کمبود آب بدن باشد ، در حالی که ادرار مکرر و ادرار شفاف می تواند حاکی از آب بدن باشد. در حالت ایده آل ، ادرار شما باید به رنگ زرد کمرنگ باشد و سفر به حمام باید منظم باشد اما بیش از حد نباشد.

سوختن شیوه زندگی فعال بیش از 50

یکی از بهترین کارهایی که می توانید با بزرگتر شدن برای خودتان انجام دهید حفظ یک سبک زندگی فعال است. برای به دست آوردن بیشترین بهره از تمرینات خود ، تغذیه بهینه مهم است. نیازهای غذایی خاصی با افزایش سن افزایش می یابد ، به خصوص اگر عادت داشته باشید در حال حرکت باشید. خوشبختانه ، تغذیه بهینه برای ورزشکاران بالای 50 سال می تواند از طریق یک رژیم غذایی متنوع و مکمل های بالقوه روبرو شود.

اگر علاقه مند به دریافت مشاوره تغذیه به عنوان یک ورزشکار بالای 50 سال هستید ، با تیم ما تماس بگیرید برای ورود به لیست انتظار مشتری جدید ما.