آیا قبل یا بعد از تمرین به کربوهیدرات احتیاج دارید؟ – تغذیه ورزشی Eleat

رهبری یک سبک زندگی فعال به سوخت مناسب نیاز دارد. کربوهیدرات ها یک منبع انرژی ساده هستند که می تواند به شما در یک تمرین کمک کند. و در حالی که همه ما می توانیم قبول کنیم که کربوهیدرات ها خوشمزه هستند ، ممکن است تعجب کنید که آیا بهترین زمان برای لذت بردن از آنها از نظر بهینه سازی روال ورزش شما وجود دارد.

کربوهیدرات چیست؟

در کنار چربی و پروتئین ، کربوهیدرات یکی از سه مغذی در رژیم غذایی ما است. آنها همچنین منبع اصلی و ارجح بدن بدن و مغز شما هستند.

در حالی که کربوهیدرات در مکالمات بهداشتی خاص رپ بدی می کند ، حقیقت این است که کربوهیدرات ها به عنوان یک گروه غذایی برای شما بد نیستند. در واقع ، آنها یک ماده مغذی مهم برای سلامت کلی شما هستند. با این حال ، انواع خاصی از کربوهیدرات ها مزایای بیشتری نسبت به سایرین دارند.

کربوهیدرات ها در طیف گسترده ای از غذاها یافت می شوند. به عنوان مثال ، می توانید کربوهیدرات را در غلات ، حبوبات ، میوه ها ، سبزیجات ، کالاهای پخته شده و غذاهای میان وعده مانند کراکر و میله های گرانولا پیدا کنید.

چه موقع برای تمرین خود کربوهیدرات بخورید

کربوهیدرات ها سوخت بهینه برای تمرینات شما هستند و در یک سلسله مراتب در بدن شما ذخیره می شوند. اولین منبع انرژی گلیکوژن عضلانی ، شکل کربوهیدرات ذخیره شده در عضلات شما است و به دنبال آن گلیکوژن کبد و در آخر قند خون شما (گلوکز) است. هنگامی که بدن شما به سوخت احتیاج دارد ، گلیکوژن یا گلوکز را از این فروشگاه ها می گیرد و برای انرژی آن را به ATP در سلول های شما تبدیل می کند.

کربوهیدرات ها برای انرژی و بازیابی ، چه قبل و چه بعد از تمرین ، مهم هستند. در اینجا چند نکته برای استفاده از کربوهیدرات به مزیت کامل تمرین خود آورده شده است.

برای انرژی آهسته در آماده سازی برای ورزش ، کربوهیدرات ها را از غلات کامل ، حبوبات و سایر غذاهای با حداقل فرآوری شده انتخاب کنید فیبر بالابشر برای انرژی سریع عمل نزدیک به یا در حین تمرین ، از غذاهای فرآوری شده تر که سریعتر از بین می روند ، مانند میوه ، کراکر و غذاهای میان وعده ، کربوهیدرات ها را انتخاب کنید. شما حتی می توانید در طی کربوهیدرات سریع عمل با پروتئین جفت کنید آموزش مقاومت برای کمک به افزایش فروشگاه های گلیکوژن عضلانی و کاهش آسیب.

دو تا سه ساعت قبل از تمرین خود ، یک وعده غذایی یا میان وعده ای که در کربوهیدرات های آهسته بیشتر است ، بخورید. این باید با مقداری چربی و پروتئین برای یک دسته کوچک موسیقی جاز کاملاً گرد ، شیطانی و تقویت کننده انرژی جفت شود. یک نمونه می تواند نان تست کامل دانه ای با کره بادام زمینی باشد.

هنگامی که به تمرین خود نزدیک می شوید ، مانند 30 دقیقه قبل از ضربه زدن به ورزشگاه ، خوردن یک منبع سریع کربوهیدرات می تواند مفید باشد. یک نمونه می تواند یک سیب یا موز با چند کراکر یا تعداد انگشت شماری از پرتقال باشد. این افزایش انرژی می تواند به شما کمک کند بدون اینکه به رکود برسید ، تمرین خود را انجام دهید. برخی از افراد تصمیم می گیرند که کمی اضافه کنند کافئین اینجا

به دنبال تمرین خود ، با خوردن یک ترکیب پروتئین بالا و کم کربوهیدرات به بدن خود کمک کنید. کربوهیدرات ها در حالی که پروتئین به حمایت از ترمیم عضلات کمک می کند ، انرژی شما را دوباره پر می کند. شاید یک تخم مرغ جوشانده و موز ، ماست یونانی با انواع توت ها و گرانولو یا یک لیوان شیر شکلات.

در مورد بارگیری کربوهیدرات چطور؟

احتمالاً اصطلاح “بارگذاری کربوهیدرات” را برای تمرینات شنیده اید. این اغلب به این معنی است که باید تا زمانی که تمرین خود را شروع کنید – مانند یک بشقاب غول پیکر اسپاگتی و برج پنکیک ، روی کربوهیدرات ها جمع شوید.

اما آنچه واقعاً به این معنی است این است که شما باید تا 2-3 روز قبل از یک تمرین قابل توجه یا ورزش ، بر کربوهیدرات های با کیفیت بالا تأکید کنید. این موارد را می توان در مقادیر متوسط ​​اما مداوم ، در وعده های غذایی و میان وعده ها پخش کرد تا به ساخت فروشگاه های گلیکوژن بدن کمک کند.

بهترین کربوهیدرات برای ورزش

کربوهیدرات ها برای همه مهم هستند و نباید از آنها اجتناب کرد. هر دو نوع عمل سریع و آهسته می توانند در یک سبک زندگی فعال جایگاهی داشته باشند و برای اهداف مختلف مورد استفاده قرار گیرند. کربوهیدرات ها همچنین برای جلوگیری از خستگی در حین تمرین مهم هستند.

در غیر این صورت ، کربوهیدرات ها با تأکید بر کیفیت های با کیفیت بالا ، در رژیم غذایی شما خوب هستند.

برخی از نمونه های کربوهیدرات با کیفیت بالا برای پشتیبانی از ورزش عبارتند از:

• دانه های کامل ، مانند quinoa ، جو ، برنج قهوه ای ، جو دوسر ، نان تست گندم کامل و ماکارونی حبوبات

• میوه های کامل مانند موز ، سیب ، انگور ، پرتقال ، گلابی و انواع توت ها

• سبزیجات کربوهیدرات بالاتر مانند هویج ، سیب زمینی ، سیب زمینی شیرین ، ذرت و کدو

• لوبیا ، نخود فرنگی و عدس

• پنیر و ماست

آیا باید قبل یا بعد از تمرین کربوهیدرات بخورید؟

کربوهیدرات یک منبع سوخت ضروری است – حتی بیشتر از آنکه یک سبک زندگی فعال را هدایت کنید. با تأکید بر کربوهیدرات با کیفیت بالا در وعده های غذایی و میان وعده های شما ، به ویژه منجر به یک تمرین چالش برانگیز ، به جلوگیری از خستگی عضلات و تقویت استقامت کمک می کند. هر دو کربوهیدرات سریع و آهسته در حمایت از تمرینات ، چه ساعت و چه دقیقه قبل از آن ، نقش دارند. غذاهایی مانند غلات ، میوه ها ، حبوبات و پنیر کلوچه نمونه های خوبی از کربوهیدرات ها برای حمایت از تمرینات شما هستند.